"Mi plato" como símbolo que reemplaza a la pirámide alimentaria

       Incluye los cuatro grupos de alimentos de ingesta diaria, como verduras, cereales, proteínas y frutas.

        La nueva propuesta pretende utilizar como icono de guía de alimentación sana un plato, en lugar de la tradicional pirámide que se usa desde hace más de dos décadas. Este símbolo se ha dividido en cuatro huecos que ocupan los cuatro grupos de alimentos que deben tomarse a diario para llevar una dieta equilibrada: verduras, cereales, proteínas y frutas (en este orden), acompañado de productos lácteos.

• Verduras. Se clasifican en cinco subgrupos, en función de su contenido en nutrientes: de hoja verde, de color rojo y naranja (calabaza, zanahorias, pimientos rojos, batatas o boniatos, tomate), legumbres (incluidos los guisantes secos, no frescos), verduras con almidón (mandioca o yuca, maíz, plátano verde, guisantes y habas verdes, patata) y otras como alcachofas, espárragos, remolacha, crucíferas, berenjena, calabacín, nabos, cebollas o setas.
  
• Cereales. Incluye todos los granos de cereal y los productos elaborados, como pan, pasta, cereales, tortillas o sémola. Se clasifican en dos grupos: enteros (los cereales integrales como arroz, bulgur, amaranto, mijo, palomitas de maíz, copos de avena y harinas integrales de trigo, avena y maíz o productos elaborados con granos enteros y harinas integrales) y refinados. Estos últimos son menos nutritivos, ya que en el proceso de refinado pierden fibra, hierro y vitaminas del grupo B, salvo los enriquecidos en estos nutrientes.
  
• Proteínas. Este grupo lo integran alimentos proteicos de origen animal (carne, aves, mariscos, huevos) y vegetal (frijoles y guisantes secos, productos de soja, nueces y semillas). Se aconseja variar la selección de alimentos de este grupo e incluir una cantidad mínima semanal de pescado (dos raciones). Lo más recomendable es ingerir varias veces por semana la combinación de legumbres y semillas como fuente proteica principal del menú. Se puede empezar por no consumir carne, pescado o huevos el día que se coman legumbres.
  
• Frutas. Cualquier fruta o zumo elaborado 100% con fruta cuenta como parte del grupo.
  
• Lácteos. Este grupo de alimentos se considera como complemento del menú diario, no como elemento principal. El mensaje clave en la elección de lácteos es optar por los lácteos sin grasa o bajos en grasa y revisar el etiquetado para no escoger de modo habitual los productos azucarados.
  

      La herramienta se completa con pautas dietéticas, a través de una selección precisa de mensajes dirigidos al consumidor que le permitan alcanzar y seguir una dieta sana: cómo equilibrar las calorías, qué alimentos consumir más y cuáles menos. Para equilibrar las calorías, el secreto es conocer cuáles son necesarias cada día según la edad, la talla y la actividad física. También es útil aprender a identificarlas para hacer elecciones más sanas. El tipo de alimento y la cantidad consumida, su forma de cocinado y la condimentación determinan el valor energético de una receta.        Es esencial distinguir entre hambre y saciedad antes, durante y después de comer. La sensación de saciedad tarda de 20 a 25 minutos en sentirse en el estómago. Por ello, hay que comer despacio y masticar bien cada bocado.    Cuando se come rápido, aunque se ingiera mucha cantidad, no se nota menos apetito, sino que se come más y se ingieren muchas más calorías de la cuenta.
       Deben evitarse porciones de gran tamaño, cada vez más habituales en numerosos productos (zumos, yogures, galletas, pan de molde, salchichas, pastillas de chocolate, refrescos o bollería), porque se come de más, en ocasiones, sin ser conscientes. Además de revisar los gramos de alimento que se acostumbra a comer por ración, usar vajilla o envases pequeños (platos, boles y vasos) ayuda a un mejor control de la cantidad que se debe consumir.
       Ayuda aumentar el consumo de verduras, frutas, cereales integrales y lácteos sin grasa o bajos en grasa. Estos alimentos, consumidos en su justa medida, proporcionan una dosis segura de potasio, calcio, vitamina D y fibra. Alternar y combinar las verduras y las frutas de distintos colores (rojas, naranjas, amarillas, verdes o moradas) aumenta el valor nutricional del menú y el aporte de antioxidantes.
      La mitad de los cereales deben ser integrales. Empezar por el pan es lo más fácil. Luego es posible probar repetidas veces los cereales del desayuno integrales, el arroz o la pasta hasta que su sabor y su textura gusten. Deben escogerse los lácteos desnatados o bajos en grasa como medida para reducir la grasa saturada y el colesterol de la dieta, al ser alimentos, en general, muy consumidos.
       Otra medida pasa por reducir el consumo de alimentos ricos en grasas sólidas (saturadas), azúcares añadidos y sal. Esto afecta a multitud de alimentos como galletas, helados, dulces, bebidas azucaradas y refrescos, pizza, charcutería (embutidos, salchichas, bacón) y carnes grasas que, por salud, en caso de consumirse, debería hacerse en ocasiones puntuales, no todas las semanas y menos aún todos los días.
Otras recomendaciones son:

• Comparar el sodio de los alimentos elaborados y congelados. Elegir los productos con "muy bajo contenido en sodio/sal", "bajo contenido en sodio/sal" o "sin sodio o sal" es una ayuda para no superar el objetivo de ingerir más de cinco gramos de sal al día
• Beber agua en vez de bebidas azucaradas. Tomadas con frecuencia y entre horas, las bebidas azucaradas no sacian y proporcionan demasiados azúcares y calorías a la dieta. Ambos factores favorecen la obesidad.

 FUENTE: Consumer Eroski

La Pirámide del bienestar digestivo

      Unos sencillos cambios en los hábitos, como consumir a diario leche fermentada e ingerir vegetales, son el remedio dietético más eficaz para prevenir el estreñimiento.

       El acelerado ritmo de vida actual genera estrés y falta de tiempo libre. Estas situaciones repercuten sobre la salud y, a menudo, alteran el ritmo intestinal. La consecuencia más inmediata y común es el estreñimiento.

El estreñimiento es consecuencia de unos hábitos dietéticos incorrectos, falta de ejercicio, uso de fármacos y malos hábitos intestinales

       En palabras de Manuel Valenzuela, presidente de la FEAD, "en la mayoría de los casos, esto se debe a factores dietéticos, falta de ejercicio, uso de fármacos y malos hábitos intestinales. La educación en la alimentación es fundamental para el bienestar digestivo". Valenzuela asegura que "los alimentos como la fruta, las legumbres y las hortalizas, junto con los alimentos integrales, aportan la fibra necesaria". Según el experto, "es conveniente la toma diaria de leches fermentadas con Bifidobacterias, que han demostrado su eficacia en el control del tránsito intestinal y el bienestar digestivo". Además de reconducir el ritmo vital, un paso clave para evitar y tratar el estreñimiento es revisar la alimentación y detectar si se consume la cantidad de fibra adecuada.
       Los criterios de dieta equilibrada recomiendan el consumo de entre 25 y 30 gramos al día de fibra. La Pirámide del bienestar digestivo recoge una serie de consejos higiénico-dietéticos claves para mejorar la salud del aparato digestivo y prevenir cualquier molestia, como el estreñimiento, la hinchazón y el dolor abdominal y los incómodos gases.
       Cada día: fruta cruda, verduras y cereales integrales. La cantidad recomendada de fibra se puede conseguir sin dificultad si la dieta es rica en productos vegetales. La FEAD hace hincapié en el consumo diario de fruta cruda, mejor con piel, (siempre que esté bien lavada), en la ingesta de verdura en forma de ensalada o cocida y en la elección cada día del pan, la pasta y el arroz integrales. Como consejo diario propone también una o dos unidades de leches fermentadas con Bifidobacterias, que tal y como indica el presidente de la FEAD, "han demostrado su eficacia en el control del tránsito intestinal y el bienestar digestivo".

Las leches fermentadas con Bifidobacterias han demostrado ser eficaces en el control del tránsito intestinal

        Consumir fruta de temporada es una buena opción: las tres raciones (150 g por ración) de albaricoques (2 o 3), melocotones, cerezas (un puñado), fresas, peras o manzanas de temporada proporcionan cerca de 10 gramos de fibra, un tercio de la cantidad recomendada. El día que se coma menos fruta fresca, se compensará con un puñado de frutas desecadas (higos secos, ciruelas secas, uvas pasas, orejones), alimentos que en tan poco peso (25 g), proporcionan la cantidad equivalente de fibra de una ración de fruta fresca.
Los iniciados en los productos integrales pueden comenzar a tomar a diario el pan integral y escoger los cereales de desayuno más naturales y con más fibra, al igual que las galletas. Es fácil acostumbrarse a comer la pasta y el arroz integral, ya que enseguida se notan los efectos positivos en el aparato digestivo, como la mejora en la evacuación y menos hinchazón y molestias.
        La Pirámide se sostiene en el consumo abundante de líquidos de las maneras más naturales, como el agua, las infusiones o los caldos vegetales. El aumento en la cantidad de fibra de la dieta se ha de acompañar siempre con la ingesta suficiente de líquidos, con el fin de que la fibra no se compacte y provoque el efecto contrario, es decir, un endurecimiento de la masa que agrave el estreñimiento.
       Cada dos días: legumbres y frutos secos. Ambos alimentos son destacados por su elevado contenido de fibra y por su compendio nutritivo (fitosteroles, proteínas vegetales, minerales, grasas insaturadas en el caso de los frutos secos...), que los hace inmejorables para potenciar la salud a través del cuidado del aparato digestivo. Se aconseja comer legumbres varias veces por semana (cada dos días) hervidas en lugar de guisadas. El remedio será aún mejor si se mezclan con verduras y no se acompañan de ingredientes grasos, como morcilla, tocino y chorizo.

El consumo regular de frutos secos es un buen remedio para mejorar la salud del aparato digestivo por su riqueza en fibra

        Respecto a los frutos secos, la FEAD propone el consumo de estos alimentos ricos en fibra entre horas, mezclados con el yogur o en ensalada. Algunas ideas para incorporar los frutos secos a la alimentación cotidiana son: añadirlos a los cereales del desayuno, elegir panes con frutos secos, agregar un majado de frutos secos a recetas de arroz y pasta, preparar dulces que los incluyan, como bizcochos, magdalenas, frutas asadas o compotas. Resulta delicioso el pan tostado untado con crema de frutos secos, como la de cacahuete, o el tahini, la pasta de semillas de sésamo.

  El estreñimiento es uno de los males digestivos más comunes. No obstante, el uso de laxantes sin criterio médico o dietético puede provocar el efecto contrario al que se pretende y, en lugar de prevenir o tratar el estreñimiento, agravar sus consecuencias.

        Hay numerosos grupos de laxantes: formadores de masa, emolientes, osmóticos, estimulantes de la movilidad intestinal, derivados de azúcares o laxantes por vía rectal, entre otros. Para cada uno de ellos, el especialista es quien dará las indicaciones precisas y marcará las dosis y duración del tratamiento en cada caso. Además, sus efectos secundarios son remarcables. Algunos provocan dependencia, de manera que el estreñimiento se agrava cuando se dejan de tomar o si se toman en menor cantidad a la habitual. Otras veces, su consumo da lugar a efectos secundarios, como dolor abdominal, náuseas, flatulencia o heces líquidas.
Desde la FEAD, a través de la imagen gráfica de la Pirámide del bienestar digestivo, se traslada el consejo de no tomar nunca laxantes si no están indicados de forma expresa por el médico especialista.

       La Pirámide da el mismo valor a los consejos sobre alimentación que sobre estilo de vida activo. Por ello, a la par que se recomienda que la dieta de cada día sea rica en productos vegetales, se aconseja caminar mínimo 30 minutos diarios y ser activos en todas las ocasiones que se tengan durante la jornada. Esta idea podría materializarse si se opta por subir las escaleras en lugar de coger el ascensor, caminar hasta el trabajo, ir a pie a hacer las compras o a recoger a los niños a la escuela, etc.
        La FEAD sugiere que el ejercicio físico debería formar parte de la vida cotidiana de cualquier persona, de manera que es preferible andar en bici, correr o nadar poco tiempo, pero todos los días, en lugar de practicar alguna actividad esporádica entre semana.
        Del mismo modo, la regularidad al ir al baño se consigue si, como hábito, se reservan 10 o 15 minutos después de las comidas para este fin.

FUENTE Consumer erosky

Evalúa tu dieta armando tu propia pirámide de alimentos

      Es en ésta época del año donde todos prestamos un poco más de atención a la figura y por lo tanto, pretendemos cuidar lo que comemos. Un recurso útil para lograrlo es tomar conciencia de nuestra actual alimentación para después corregir lo que sea necesario. Para ello, la OCU te ayuda a evaluar la dieta armando tu propia pirámide de alimentos.

     Además de que podemos autocriticar nuestros hábitos, podremos ver gráficamente cómo es nuestra alimentación y compararla con la pirámide de alimentación saludable para saber en qué nos estamos equivocando. Es una herramienta gratuita que nos ofrece la OCU para que podamos mejorar nuestra dieta.

     Para comprobar si nuestra alimentación es equilibrada, la OCU nos ofrece diferentes grupos de alimentos y un medidor para cada uno de ellos. Asimismo nos indica a qué equivale una porción. Entonces, nosotros sólo debemos indicar moviendo el cursor, las raciones consumidas durante la semana o a diario.

     Finalmente podemos ver el resultado gráficamente, ya que se muestra nuestra pirámide alimentaria y además, se nos indica cuál es el consumo de cada grupo de alimentos y si es necesario, se nos aconseja cómo mejorar.

     Una herramienta gratuita que puede servirnos para realizar una evaluación a nuestra dieta y así, ayudarnos a tomar conciencia en qué debemos modificar el consumo para mejorar la alimentación y con ésta, la salud.