Cuanto más negro, mejor

El problema del chocolate es que no es un producto único. Cada fabricante introduce un porcentaje de cacao, manteca de cacao, otras grasas y azúcar. Por esta razón es muy importante leer la etiqueta. Si un chocolate contiene un 70% u 80% de azúcar tendrá efectos muy diferentes a un chocolate negro y amargo que tiene un 100% de cacao y 0% de azúcar. Cuanto más negro es el chocolate, más sano y más puro.

Desde que fuera introducido en Europa, el cacao ha sido reconocido como un gran reconstituyente. Contiene magnesio, hierro, calcio, fósforo y potasio y vitaminas del grupo B (B1 y B2) que favorecen el funcionamiento del sistema nervioso, así como vitamina PP. También, contiene polifenoles, antioxidantes naturales que ayudan a prevenir enfermedades degenerativas, frenando el envejecimiento de las células.

Sin embargo, el descubrimiento de que algunos de sus componentes podrían tener efectos antidepresores, ha hecho que se le mire con otros ojos. Esta capacidad de mejorar el estado de ánimo se debe a su alto contenido en minerales, sobre todo fósforo y magnesio y a varios componentes que actúan como estimulantes del sistema nervioso, como son la teobromina, la feniletilamina y la serotonina.

-La teobromina es un estimulante del sistema nervioso y cardíaco que actúa como la cafeína.

-La feniletilamina es una sustancia del grupo de las endorfinas y, según algunos expertos, la que genera las supuestas propiedades adictivas del chocolate.

-La serotonina es un anti estrés que proporciona tranquilidad.

-El magnesio ayuda a combatir el síndrome premenstrual. El alto contenido en magnesio es la razón por la que muchas mujeres aseguran que el chocolate ayuda a mejorar su estado de ánimo, especialmente en el período pre-menstrual.

-El chocolate industrial

El consumo de chocolate industrial en sus diversas variedades es recomendable para personas sanas pero siempre en cantidades moderadas y dentro de una dieta equilibrada. Por su elevado aporte energético, su contenido en grasas, azúcares y potasio, es aconsejable limitar o descartar su consumo en situaciones de sobrepeso, trastornos digestivos, piedras en la vesícula biliar, colesterol alto, diabetes y enfermedad renal que requiera control del potasio.

A la hora de comprar un chocolate de calidad hay que mirar que tenga como mínimo ul chocolate con leche lleva leche en polvo y manteca de vaca, y el único ingrediente que el chocolate blanco tiene del cacao es la manteca y nada más, porque de otro modo no podría ser blanco.Pero además, una normativa europea permite introducir hasta un 5% de grasas de sustitución. El fabricante abarata el producto y sustituye la manteca de cacao, -mucho más cara-, por otras grasas, como son el aceite de palma o karité, que no son en absoluto grasas saludables. Por tanto, hay que aprender a distinguir que no todo es chocolate.

En Francia, los maestros chocolateros han lanzado una campaña para defender el uso de ingredientes nobles y garantizar que el chocolate es puro cacao y manteca de cacao. Algunos llegan todavía más lejos y certifican que en su chocolate no se ha empleado lecitina de soja, producida a partir de soja modificada genéticamente o que la vainilla es auténtica y no aroma artificial. (La lecitina de soja ayuda a ligar todos los componentes y se utiliza desde hace más de 40 años. Actualmente la mayor parte de la lecitina de soja utilizada es transgénica).

Frutas desecadas en los menús de otoño, ¿cuáles elegir?

        En las frutas desecadas, la concentración de micronutrientes es hasta cinco veces mayor, en comparación con la fruta fresca, por lo que el valor nutritivo de estos alimentos es importante. El interesante aporte que algunos minerales (calcio, magnesio, hierro, cinc, selenio, cobre, manganeso, boro...) y vitaminas (ácido fólico y vitamina C) dan a las frutas desecadas hace que resulte fundamental la presencia de estos alimentos en la dieta habitual.

• Higos secos y ciruelas pasas para la salud de los huesos. Los higos contienen 160 mg de calcio por cada 100 gramos, entre tres y cuatro veces más cantidad que el resto de frutas desecadas, de ahí que sean los elegidos para reforzar la dieta en este mineral. Las ciruelas pasas sirven a la nutrición y salud del hueso porque, según apuntan estudios preliminares, son muy ricas en polifenoles, sustancias bioactivas que actúan sobre los osteoblastos (células formadoras de hueso) y facilitan la mineralización ósea.
  
• Orejones de albaricoque y de melocotón para la hipertensión. El valor añadido de estas frutas es su elevado aporte de potasio (1.000-1.500 mg/100 g), el doble que otras como higos, uvas y dátiles. Los diuréticos, medicamentos usados en muchos casos de hipertensión para eliminar el exceso de líquidos, también fuerzan la eliminación de potasio a través de la orina en cantidades superiores a lo normal. Si las pérdidas no se compensan con una adecuada ingesta, se corre el riesgo de sufrir su carencia. La falta de potasio provoca debilidad muscular, taquicardia y anorexia. Comer orejones es una manera sencilla, sana y segura de garantizar un aporte extra de potasio.
  
• Orejones de albaricoque, cuidan los ojos y la piel. Los orejones de albaricoque son interesantes, en particular, para complementar la dieta en vitamina A antioxidante, un nutriente con funciones específicas en la salud ocular y en el cuidado y nutrición de la piel, así como para curar la irritación de las mucosas (llagas en la boca, garganta irritada, esófago...). La cantidad de vitamina A es hasta 10 veces superior, en comparación a los orejones de melocotón y las ciruelas pasas, y hasta 60 veces mayor que los higos secos.
  
• Uvas pasas, muy ricas en antioxidantes. Polifenoles (flavonoides, quercetina, kaempferol), ácidos fenólicos y taninos son sustancias antioxidantes descritas en la composición de las uvas pasas. En los estudios de intervención humana, se ha comprobado que el consumo de uvas pasas aumenta el nivel de ciertos biomarcadores antioxidantes. Estos resultados se interpretan como positivos por la aportación que pueda hacer el consumo de uvas pasas en la prevención de enfermedades degenerativas como las cardiovasculares y el cáncer.
  
• Ciruelas y albaricoques secos, los más ricos en fibra. Dejadas en remojo la noche anterior, tomar cada día cuatro o cinco ciruelas secas, junto con el líquido donde se han guardado, o la misma cantidad de orejones remojados puede ser un remedio eficaz para quienes sufren de estreñimiento y hemorroides. Una dieta rica en alimentos laxantes es eficaz y segura para tratar el estreñimiento sin necesidad de recurrir a los medicamentos.
  
• Uvas y dátiles, los más energéticos. Ambas frutas desecadas son las de mayor concentración en azúcares (67 gramos/100 gramos de fruta seca) y, por ende, proporcionan el mayor aporte de calorías: alrededor de 280 Kcal/100 g, casi el doble que ciruelas y albaricoques secos. Este dato resulta interesante para escoger estas frutas secas frente al resto como aperitivo para comer después de un entrenamiento o una competición deportiva. Para los niños y las personas delgadas que precisen ganar peso, las frutas desecadas en general son un alimento perfecto para acompañar desayunos, almuerzos y meriendas.
  

       Fresas y bayas (frambuesas, arándanos, grosellas) secas suponen la mayor concentración natural de polifenoles antioxidantes en el grupo de las frutas. Destacan, en gran medida, en comparación con el resto de vegetales. En los estudios epidemiológicos y clínicos, estos componentes antioxidantes (antocianinas) se han asociado con la mejora de los perfiles de riesgo cardiovascular: mejoras significativas en la oxidación de LDL (colesterol malo), la peroxidación lipídica, la capacidad total antioxidante del plasma, la dislipidemia y el metabolismo de la glucosa.

Fresas y bayas son las frutas con mayor concentración natural de polifenoles antioxidantes, sustancias que reducen el riesgo cardiovascular

        Los beneficios mencionados se han detectado tanto en individuos sanos como en quienes tienen factores de riesgo metabólicos. Entre los mecanismos de acción que explican los resultados beneficiosos, se propone: la regulación positiva de la enzima óxido nítrico-sintasa endotelial, que permite una buena liberación del óxido nítrico, una sustancia que protege el corazón por sus propiedades vasodilatadoras; la disminución de la actividad de las enzimas digestivas que metabolizan los hidratos de carbono; una disminución del estrés oxidativo, así como la inhibición de la expresión de genes inflamatorios y la formación de células espumosas. Estas tres últimas acciones forman parte del proceso de aterosclerosis. Ante esta evidencia, es seguro recomendar el consumo responsable y comedido de frutas rojas desecadas en el marco de una dieta saludable para el corazón.
        Estudios que indagan en el rol de los alimentos en la prevención del cáncer realizados en los últimos 15 años coinciden en señalar que las bayas (frescas, en jugo, secas o liofilizadas) contienen agentes antioxidantes con efectos quimiopreventivos, es decir, preventivos del cáncer. También se informa de que, además de estos compuestos, es probable que otras sustancias naturales de la composición de las bayas contribuyan de manera significativa en la protección de la salud, al actuar de manera sinérgica. Por este motivo, aunque unos alimentos destaquen sobre otros en compuestos antioxidantes, la clave parece residir en apostar por una dieta con abundancia de vegetales, y mejor, cuanto más naturales y menos procesados estén.

FUENTE: Consumer Eroski

Salteados de verdura, una sana técnica culinaria

       Como cualquier otro tipo de cocinado, tiene unas reglas básicas, muy simples, que deben respetarse para que el resultado sea el más óptimo. En primer lugar, tiene que hacerse una preparación adecuada. Puesto que el tipo de cocción es muy rápido, todos los ingredientes que se utilicen deben estar preparados. Tienen que estar limpios, cortados y a mano en el lugar donde se cocine, separados en boles o platos.
        Es importante, además, que todos los ingredientes estén cortados del mismo tamaño. De no ser así, los de tamaño más grande quedarán menos cocinados que los más pequeños, si bien es fundamental que todos se cocinen por igual.

-Cortes más habituales

• Juliana. Es el corte longitudinal de las verduras en tiras finas.
  
• Brunoise. Este corte consiste en picar muy fino. Se puede conseguir al agrupar varias tiras de corte en juliana y cortarlas de forma transversal hasta conseguir diminutos dados.
  
• Paisana. Es el corte grueso sin necesidad de ser regular.
  
• Bastoncitos. Son tiras un poco más gruesas que el corte en juliana.
  
• Rodajas. Es el corte transversal de una hortaliza en forma de tubo, como zanahorias, puerros o apio.
  

        Cuando todos los ingredientes estén pelados, cortados, lavados y bien secos, se pueden cocinar, bien en una sartén antiadherente un poco alta o en un wok, el mejor utensilio para hacer un salteado.

-La cocción

       Se pone a calentar un poco de aceite de oliva, por ser el que mejor aguanta las altas temperaturas. Se empieza por las verduras, primero las más duras de cocción, como pueden ser las zanahorias. Cuando estén casi cocidas, se añaden las siguientes de manera que siempre se mantenga el calor en la sartén o en el wok. Se puede elaborar todo el salteado a la vez o de uno en uno y luego mezclarlos, en función de la cantidad de jugos que desprendan los ingredientes.
       Hay que mantener siempre una temperatura alta de la sartén y dar vueltas de manera continua para que la cocción sea uniforme y rápida. Los salteados deben consumirse poco después de la cocción, ya que así preservan su sabor y textura tan característicos.

Prebióticos para perder peso

     El mayor o menor rendimiento energético de los alimentos depende de la calidad de la flora intestinal. Así lo revelan diversas investigaciones que advierten, además, de cómo el desequilibrio de ésta afecta al metabolismo de los nutrientes en lo relativo a la gestión y el almacenamiento de la energía. Estos datos novedosos pueden acreditar la protección o predisposición a la obesidad de muchas personas afectadas por esta enfermedad crónica y significarían que la selección de alimentos es clave para mejorar el conjunto de bacterias que viven en el intestino. Los prebióticos como la inulina destacan entre las sustancias de los alimentos esenciales para este fin. 

     Distintos estudios, en su mayoría realizados con animales, han demostrado la relación estrecha entre el microbioma -conjunto de genes de los microbios que conviven con el ser humano- y los efectos sobre el metabolismo energético y, por ende, sobre una de las causas de la génesis de la obesidad. La mayor parte de los resultados coinciden en señalar que algunas mezclas de bacterias de la microbiota o flora intestinal pueden proteger o, por el contrario, predisponer a la obesidad. Estos vínculos han llevado a la opinión médica y científica a considerar el papel de prebióticos y probióticos, en la selección y cantidad adecuada para que resulten terapéuticos, como elementos clave para invertir la composición anómala de la flora intestinal en caso de desequilibrio y tratar, en cierta medida, la acumulación de grasa y de peso.
      El intestino humano es un complejo ecosistema microbiano que contiene cerca de 100 trillones de microorganismos. Según las investigaciones, algunos de ellos son más eficientes en la extracción de la energía de los nutrientes ingeridos por los alimentos. Esto se traduce en un mayor metabolismo energético, que podría conducir a un mayor depósito de grasa y un riesgo aumentado de obesidad. Diversos ensayos clínicos en humanos, adultos y jóvenes han comprobado que las poblaciones de microbios en el intestino son diferentes entre personas obesas y delgadas.
      En 2006, la revista "Nature" publicó un artículo dirigido por un equipo de expertos de la Washington University School of Medicine (St Louis, Estados Unidos), que asociaban la obesidad a un aumento en la concentración de bacterias del género "Firmicutes" y una reducción proporcional en la de "Bacteroidetes" -los dos grupos bacterianos más abundantes en el intestino humano-, al constatar diferencias sustanciales entre sujetos obesos y delgados. Es más, cuando los individuos obesos consumieron una dieta con alimentos seleccionados con cuidado, perdieron peso y, de forma paralela, su microflora se invirtió hacia un mayor equilibrio. Así lo comunican también especialistas de la Université catholique de Louvain (Bruselas, Bélgica) en un ensayo hecho público el pasado mes de diciembre en la revista médica especializada "Current opinión in pharmacology".

-Menú rico en prebióticos

       Los prebióticos naturales más conocidos son la inulina y la oligofructosa, ambos clasificados como fructo-oligosacáridos (FOS). Son numerosos los alimentos vegetales ricos en inulina que, según la temporada, se pueden escoger para configurar un menú rico en prebióticos. Este hidrato de carbono de reserva que se considera un tipo de fibra soluble, sobresale en la composición de verduras de invierno como el cardo y la achicoria; de primavera como la alcachofa, los espárragos y el rábano; de verano como los tomates, y otras disponibles todo el año en sus distintas variedades, como las cebollas y los ajos, frescos o en bulbo. También destacan los plátanos.
      Pero el consumo de prebióticos a través de los alimentos es escaso, apenas unos 800 miligramos diarios frente a los 2-6 gramos recomendados, según estudios de hábitos de alimentación de la población general. De un modo natural y sencillo, se consigue un aumento significativo del aporte diario de prebióticos si se plantean a diario recetas con algunas de las hortalizas y frutas citadas.
       

Receta de Porra antequerana

    Esta receta es un homenaje a ese personaje al cual debo el gusto, y casi la obsesión, por la montaña. Aún recuerdo esa calurosa amediodia granadina en la que el señor, porque no tiene otro calificativo, Alfonso nos premió el haber ascendido al Mulacén con un generoso banquete centrado en la "porra antequerana", ¡mmmaaaeee miiiaaa!. Ya se que nunca llegaré a tan esquisita elaboración salida de sus meticulosas y amables manazas, pero también se deja comer.
   Espero la disfruteis tanto como yo, que cucharada a cucharada me lleva a esas cumbres granadinas que con tanto cariño nos enseña.
   Antes de ponernos manos a la obra, un puntito de pedanteria mia para aclarar algo: este tipo de recetas pertenecen a una misma familia que con sus diversas modificaciones cada una recibe un nombre diferente; tenemos el salmorejo, el gazpacho, dentro de los gazpachos hay muchos tipos y de los salmorejos otro tanto. Y tenemos una primavera y verano para hacerlas todas.

-Ingredientes para 4 personas

• 1 Kg de tomates maduros
• 500 gr de pan duro
• 1 diente de ajo
• 2 huevos cocidos,
• 100 gr de jamón en tacos
• 50 ml de aceite de oliva virgen extra y sal.

Comer y ver la tele, una mala receta

      Utilizar la tele como aliado para lograr que niños y adolescentes coman no es buena idea. Es un recurso tramposo que reduce la alimentación a un papel secundario y fomenta hábitos poco saludables. Un estudio de la Universidad de Illinois (EE.UU.) asegura que la ingesta ante la pequeña pantalla, en el sofá del salón o en la mesa, favorece el incremento de la cantidad de comida y la reducción de su calidad.

-Descontrol de cantidad y calidad
       El momento de desayunar, comer, merendar y cenar puede resultar difícil, provocar estrés e, incluso, motivar peleas familiares. A menudo, estas situaciones son inevitables porque, como en toda adquisición de buenos hábitos, a comer se enseña y se aprende, una tarea que no es fácil. Comer bien, sano, es consecuencia de una buena educación y de cumplir con una serie de normas. Desterrar la tele es una. Y a tenor de las últimas investigaciones, una de las más básicas.      Alimentarse de manera inconsciente, mientras se presta poca atención y poco gusto por la actividad en sí, lleva a los adultos, niños y adolescentes a comer más y peor. En conclusión: es más sano y más sabroso no compatibilizar la comida con la televisión. Alimentarse es algo serio a lo que conviene prestar toda la atención.

-La publicidad influye:

     Al peligro de ahondar en el sedentarismo si se tiene el mal hábito de ver durante muchas horas la televisión, se suma el riesgo de convertirse en un objetivo fácil para la publicidad, que se revela insana.  

      De la publicidad que pueden ver los niños y adolescentes mientras comen y miran la tele, casi la mitad de los anuncios relacionados con alimentos no se pueden incluir en una dieta saludable. Es más, "predominan los anuncios de productos con demasiados azúcares y grasas, mientras que brillan por su ausencia los de verduras y frutas". En consecuencia, a los jóvenes televidentes les llega una información incoherente con los mensajes que el adulto, quien le procura la comida, le quiere transmitir. No considera atractiva la comida que tiene en el plato.

       Juan Madrid, experto especialista en endocrinología y nutrición del hospital Virgen de la Arrixaca de Murcia, publicó un libro titulado "Conoce la verdad de los alimentos anunciados en TV, tú puedes". El manual evidencia que, en ocasiones, las personas se dejan influenciar demasiado por los anuncios televisivos, que se venden muchos alimentos con promesas de una vida más sana y feliz si se consumen o que ayudarán a adelgazar o a tener más energía.

-Fomento del sedentarismo: 

     Comer es una actividad necesaria, gratificante y primaria. Supeditarla a hacerlo delante de la televisión la reduce a una acción secundaria y accidental. Lleva a tomar distancia con la alimentación y a perder conciencia de su importancia. Es comprensible e inevitable que, en ocasiones, los padres se ayuden de la televisión -o de un reproductor de imágenes- para lograr que los hijos coman, que premien un buen comportamiento y permitan ver los dibujos durante la cena o que dejen a los niños delante de la tele para que los adultos puedan disfrutar de una comida. 

      Estas actuaciones son naturales. Pero hay que estar alerta y ser conscientes de que comer y ver la tele a la vez es un mal hábito, una mala costumbre. Lo es, entre otras razones ya citadas, porque comer no es una actividad lúdica para momentos de ocio. Si se contempla así, se establece como hábito pasivo: "me dejo alimentar sin prestar atención a qué hago porque mi interés está ajeno a ese acto", "no interactúo en un proceso importante como es mi nutrición". 

      En definitiva, aunque en principio ayudarse de la tele para introducir alimentos en la boca o en la dieta pueda parecer más fácil, a la postre es un truco que esclaviza y los malos hábitos son muy difíciles de erradicar.

sin horarios no se come bien

      "La falta de un patrón regular en los horarios de comidas favorece la obesidad y el riesgo cardiovascular"

       Mediante nuestros hábitos de vida o nuestra alimentación somos capaces de interactuar con nuestros genes y provocar que estos se expresen o no. Si impulsamos la expresión de los genes protectores para la salud y que se apaguen o no lleguen a expresarse los genes que son dañinos, habremos logrado un hito.

      Si el individuo es obeso, polimorfismos que en principio eran protectores frente a riesgo de enfermedades metabólicas como cánceres o el infarto de miocardio, se adormecen con el exceso de peso y pierden sus capacidades protectoras. El mensaje es positivo: hemos desechado que somos consecuencia de nuestros genes. Hoy, gracias a las nutriómicas, modulamos nuestros genes con nuestras decisiones, en la vida y en la alimentación. Se ha comprobado una respuesta distinta a la dieta según los polimorfismos o las variantes genéticas de cada individuo, entre ellos el gen "clock".

"Modulamos nuestros genes con las decisiones que tomamos en nuestros hábitos de vida y de alimentación"

       El objetivo de la investigación fue examinar diferentes polimorfismos del gen reloj "clock" y su posible asociación con la obesidad de los individuos, la ingesta de energía y grasa y diferentes factores de calidad de sueño en el ser humano. Los resultados mostraron que, de los cinco polimorfismos estudiados, tres se asociaron con la obesidad y la ingesta. Los individuos portadores de la variante génica comían más, dormían menos e ingerían más grasa. Estaban más obesos y, en particular, tenían una mayor obesidad abdominal, caracterizada por ser la de mayor riesgo metabólico.
¿Lo determinaba el gen? 
       En la revista científica "American Journal of Clinical Nutrition" se ha publicado que esas asociaciones sólo se desarrollan si el individuo come mal. Es decir, los individuos con un alto contenido de grasas saturadas (bollería industrial, embutidos, etc.) en su dieta y baja ingesta de aceite de oliva fueron quienes engordaron al desarrollar polimorfismo, o tuvieron obesidad abdominal o alteraciones de la glucosa. Sin embargo, las personas que comían con un contenido en aceite de oliva (ácido oleico) superior a la media, a pesar de la variante génica, no estaban más obesos, ni tenían mayor riesgo de resistencia al metabolismo de la glucosa.

      La conclusión es interesante. Se podría decir que con una buena alimentación somos capaces de revertir los efectos perjudiciales de ciertos polimorfismos génicos.

      Se planteó la duda de si los resultados se podrían replicar en una muestra española mediterránea, por lo que analizamos el ADN de 500 pacientes del Método Garaulet -derivado de la dieta mediterránea-. Cuando analizamos los mismos polimorfismos del gen "clock", antes estudiados en la población norteamericana, comprobamos que, de nuevo, los pacientes portadores del alelo menor del gen "clock" tenían un mayor grado de obesidad y, en particular, de obesidad abdominal. También constatamos, todavía más interesante, que estos pacientes con el polimorfismo (30% de la población estudiada) perdían peso con mayor dificultad durante las 30 semanas de tratamiento dietético.

 

¿Se puede decir que tenemos un reloj biológico que marca el efecto de los alimentos?

       Los humanos tenemos en nuestro cerebro una región denominada "núcleo supraquiasmático". Se localiza encima del quiasma óptico y es capaz de poner en hora nuestro organismo, es nuestro reloj central. En él se expresan una serie de genes que dan lugar a proteínas que ponen en marcha el reloj central. Estos genes, llamados genes reloj, forman dímeros y, así, se dividen en dos grupos: unos que activan este reloj central, como el "bmal1" y el "clock", y otros que lo desactivan o deceleran, como son la pareja "per" y "cry". La expresión y traducción de estos genes en proteínas tiene un ritmo circadiano, es decir, de 24 horas. Hay unos 12 genes reloj que están en constante funcionamiento en el cerebro humano.

 

¿Cómo han llegado a obtener estos resultados?

      La ciencia ha probado el funcionamiento de diferentes relojes periféricos en distintos tejidos. Recientes descubrimientos confirman que el corazón, el hígado y el páncreas tienen relojes periféricos que funcionan de manera autónoma, aunque el reloj central es capaz de modularlos. Un equipo español de investigación ha sido pionero en demostrar que el tejido adiposo humano también dispone de un reloj circadiano interno, lo que tiene gran relevancia en la relación entre obesidad y cronobiología. Los resultados obtenidos en cultivos de tejido adiposo humano han demostrado que la grasa humana expresa genes reloj, que además fluctúan a lo largo de 24 horas y que parecen ser capaces de regular y poner en hora a otros genes importantes del metabolismo adiposo.

       Todo apunta a la idea de que en el funcionamiento del tejido adiposo hay horas. Esto podría indicar que el exceso de grasa en el organismo humano, es decir, el sobrepeso y la obesidad, no sólo se asocian con qué comemos, sino también con cuándo lo hacemos. Podría suceder que comer a ciertas horas favoreciera una mayor acumulación de grasa.

       Esto podría explicar cómo está contraindicado para un individuo comer determinados alimentos si quiere tratar su trastorno. 

¿El consumo de pan, un alimento muy consumido en nuestro país, tendría un mayor rendimiento energético en unas personas que en otras?

       Se sabe ya que un nutriente tan señalado como la glucosa, que se halla básicamente en alimentos del grupo del pan, se absorbe y metaboliza mejor por la mañana que por la noche, lo que puede tener consecuencias metabólicas importantes en el individuo. Otro ritmo circadiano muy conocido es el de los corticoides. Estas hormonas, que ayudan a activarnos, también aumentan el apetito y sus concentraciones son mayores por la mañana para ayudarnos a enfrentamos a la actividad matutina. Por la noche, en cambio, los corticoides disminuyen para permitirnos dormir con tranquilidad. Cuando hay alguna alteración en estos ritmos, como en situaciones de estrés o en trabajos a turnos, la fisiología del individuo se modifica, se altera su sueño, su ingesta y se ha descrito que en estas circunstancias el individuo suele engordar.

 

¿Se entiende que hay un momento óptimo para comer?

      Es conocido que retrasar la comida hacia la noche no es adecuado y que, sin embargo, es más aconsejable tomar un elevado contenido calórico en el desayuno, por la mañana. Nuestras hormonas y enzimas tienen horarios fisiológicos marcados por nuestro reloj interno. Si comemos a deshora, no tendremos sincronizadas nuestras hormonas y enzimas fisiológicas con nuestra ingesta, esto puede llevar a una situación de "lipotoxicidad", es decir, que el exceso de energía que tomemos tenga más efectos negativos sobre nuestro organismo porque se acumule en zonas indeseables, como hígado o páncreas, o que se dificulte su oxidación.

      Entonces, la diferencia entre la ganancia y la pérdida de peso está determinada en parte por el momento del día en que se come, más allá del valor energético de la propia comida.

      Aunque el valor energético es lo más importante, el momento de ingesta puede condicionar que los alimentos se acumulen más o menos o tengan una mayor o menor lipotoxicidad, aunque todavía falta mucha investigación en este sentido.
      Sabemos que la alimentación es, junto con la luz, el sincronizador externo más importante de los ritmos circadianos de nuestro organismo. Los humanos comemos, en general, a las mismas horas. Recientes estudios han demostrado que la falta de un patrón regular en los horarios de comidas favorece la obesidad y el riesgo cardiovascular. Si picamos continuamente o alteramos los ritmos de comidas, la información que recibe el organismo es confusa y los ritmos circadianos internos se alteran y causan cambios importantes en nuestro metabolismo, en nuestra ingesta y en el peso. Sabemos que es importante qué se come, pero también seguir una cierta regularidad en las comidas.

       

      Diversos estudios sobre la tolerancia a la glucosa y la actividad de la insulina en el organismo humano demuestran una mayor sensibilidad de las células a la insulina y una mayor actividad de esta hormona durante el día. Ante estos resultados, ¿en condiciones normales el organismo metabolizará mejor durante el día los nutrientes energéticos, como los carbohidratos que precisan insulina? ¿De ahí la importancia de un desayuno completo y un almuerzo o comida consistente?

       La insulina tiene horarios y esto lo saben muy bien los pacientes con diabetes. Por la mañana, sobre las diez, nuestro tejido adiposo es capaz de producir altas cantidades de una proteína llamada "adiponectina", considerada un ángel de la guarda, ya que nos protege frente a la resistencia a la insulina. Cuando la cantidad de adiponectina es elevada, la insulina funciona mejor y, en parte, es por ello que durante la mañana tenemos una mejor tolerancia a los carbohidratos que por la noche.

Evitar la multiplicación de patógenos

      Factores como la temperatura, el pH o el agua que contienen los alimentos influyen en la supervivencia de los microorganismos patógenos

     Uno de los principales retos, tanto para las industrias alimentarias como para los consumidores, es evitar la presencia y supervivencia de patógenos. Conseguirlo es garantía de calidad y de seguridad. Los alimentos contienen microorganismos en su composición, ya sean endógenos, es decir, que forman parte de la estructura interna del alimento, o exógenos, que se añaden durante los distintos procesos tecnológicos a los cuales se someten. En la mayoría de los casos, los endógenos se eliminan en la industria, aunque pueden reaparecer en el domicilio. Este proceso es cuestión de minutos y la infección que causan estos diminutos organismos puede ser invisible para el ojo humano, excepto en el caso de que la multiplicación patógena sea tan amplia, que se perciba a simple vista. Factores como la temperatura ambiente, el pH o el agua de los alimentos son vitales para la supervivencia de los patógenos.

      Cualquier alimento puede contaminarse y causar una intoxicación. Aunque los patógenos tienen una dosis mínima infectiva (DMI), es necesario llevar a cabo una correcta higiene, manipulación y conservación para no causar efectos nocivos en el consumidor. Éste debe tener especial cuidado cuando la infección apenas altera el alimento. Es fundamental conocer cuáles son las medidas más adecuadas para evitar que los patógenos se mantengan vivos o se multipliquen y lleguen a valores que causen infección alimentaria.

-Alta o baja, la temperatura es la clave

       La temperatura determina qué patógenos pueden eliminarse en los alimentos. En el caso de temperaturas bajas, se diferencia entre refrigeración y congelación. En la primera, la temperatura del alimento es inferior al calor óptimo para el crecimiento de los patógenos y, por tanto, el desarrollo de los microorganismos se reduce de forma significativa. Conservarlos entre 0ºC y 5ºC es un importante factor de selección de la microflora de los alimentos, si bien los microorganismos psicrófilos pueden crecer a temperaturas de refrigeración, mientras que algunas bacterias mesófilas también las resisten.
     En esta circunstancia, es necesario aplicar temperaturas más bajas para reducir la multiplicación de microorganismos psicrófilos. Si el alimento se enfría de forma rápida -se provoca el denominado "choque frío"-, las bacterias mesófilas morirán, pero las psicrófilas no se eliminarán.
      Respecto a la congelación, es posible a temperaturas inferiores a 0ºC, ya que detienen el crecimiento de los microorganismos, pero pueden generar lesiones en los alimentos. Aunque la carga microbiana disminuye con el tiempo, la actividad enzimática de las bacterias puede continuar con el deterioro del alimento. De igual manera, a temperaturas muy bajas (unos -30ºC), la supervivencia de las bacterias es mayor que entre -2ºC y -10ºC, aunque también se deterioran más los alimentos.
Por el contrario, las temperaturas altas son un factor limitante para el crecimiento de patógenos. La correcta aplicación de calor causa de forma inevitable la muerte de los patógenos. Cuanto mayor es la temperatura o el tiempo de exposición, más letal es el efecto. La batalla contra las bacterias termófilas, que resisten elevadas temperaturas, es cuestión de tiempo. La velocidad de destrucción depende, en ocasiones, de factores como el pH, el alimento, las sales presentes o la actividad de agua, aunque todas se destruyen al final.

-Agua y pH

       Los patógenos, como todos los seres vivos, necesitan agua para su desarrollo. Algunos la requieren en menor cantidad, pero reducirla en los alimentos significa limitar su multiplicación. La actividad de agua (aw) es un parámetro que determina qué alimentos tienen más agua disponible y mayor riesgo de contaminarse. La deshidratación es el método más eficaz para reducir el agua e impedir que se reproduzcan. El almíbar u otros alimentos con grandes cantidades de azúcar también disminuyen el agua. Al añadir solutos, merma la actividad de agua, una circunstancia que protege los microorganismos durante los tratamientos térmicos posteriores, ya que la mayoría crecen en una aw de entre 0,98 y 0,99. Cuanto menor es la actividad, menor es el crecimiento de patógenos, si bien los osmófilos, xerófilos y halófilos crecen a pesar de una escasa actividad de agua.
Otro factor determinante es el pH. La mayoría resisten un pH de entre 5 y 8, aunque algunos hongos sobreviven con cantidades más bajas. La conservación con ácidos, como el acético, reduce de forma significativa el desarrollo de patógenos en los alimentos. Los ácidos reducen muy rápido el pH del medio y destruyen los patógenos al instante.

-Nuevas tecnologías

       La radiación ultravioleta y la ionizante disminuyen la flora patógena en los alimentos. Al igual que ocurre con la temperatura, a medida que crece la radiación, las pérdidas de patógenos son más elevadas. La radiación ionizante es muy letal para los microorganismos y deben ajustarse las dosis para conseguir el efecto deseado. En la mayoría de los casos, se busca un efecto pasteurizante o esterilizante. Además, la penetración de estas ondas en los alimentos es uniforme, un factor que garantiza la desaparición total. La radicación ultravioleta se usa a menudo para esterilizar los utensilios, equipos y la superficie de los alimentos, aunque no de forma directa.
       La resistencia de los patógenos a estas nuevas tecnologías varía poco, son técnicas muy eficientes. Por tanto, pequeñas dosis eliminan la totalidad de los microorganismos, si bien los virus son la única especie que resiste y es necesario aumentar la dosis puesto que las consecuencias no son relevantes en cuestión de salud.

-Vehiculos de propagación de enfermedades:

       Los alimentos siempre contienen microorganismos. Son una importante vía de transmisión de patógenos que, una vez que los consume el ser humano, causan importantes intoxicaciones. Los patógenos se multiplican de forma rápida y la mayoría provocan alteraciones gastrointestinales. Su incidencia no es muy clara, ya que sólo se declaran el 10% de las alteraciones gastrointestinales. Las más comunes son la salmonelosis, shigelosis o gastroenteritis causada por "E. coli", enteritis que tienen su origen en "Yersinia enterocolitica" y diarreas causadas por "Vibrio parahaemolyticus" o por "Campylobacter". Intoxicaciones más peligrosas son las provocadas por "Clostridium", origen de botulismo, o las intoxicaciones crónicas causadas por la hepatitis A. En cualquier caso, es fundamental eliminar estos patógenos para conseguir alimentos sanos, seguros e inocuos.

La obesidad del bebé: ¿Cuál es la influencia de la madre?

      A las mujeres que quieren tener bebés les aconseja que ellas mantengan un peso corporal sano antes del embarazo, y aumenten sólo la cantidad recomendada de peso durante el embarazo. Ahora estudios patrocinados por el Servicio de Investigación Agrícola (ARS) y realizados por investigador Kartik Shankar y sus colegas podrían proveer nueva información relacionada con esas recomendaciones.
     Shankar está estudiando cómo influencias que ocurren en la matriz, y quizás durante los primeros meses de vida, podrían tener un impacto en el desarrollo de la capacidad del niño de regular el peso más adelante en la vida.
     De hecho, los mecanismos que regulan el peso corporal del niño podrían ser cambiados permanentemente por señales maternas relacionadas con el sobrepeso de la madre, según Shankar.  Tal control materno del niño aún no nacido podría aumentar el riesgo de que el niño llegue a ser obeso o tenga sobrepeso en la adultez, y por consiguiente tenga un riesgo aumentado de problemas de salud relacionados con la obesidad.
     Un estudio preliminar por Shankar y sus colegas, con resultados publicados en la revista 'American Journal of Physiology—Regulatory, Integrative and Comparative Physiology’ (Revista Americana de Fisiología) hace varios años, ha llevado a los estudios ahora en curso. Shankar trabaja en el Centro de Nutrición de Niños de Arkansas mantenido por el ARS en Little Rock, Arkansas, y también es profesor asistente de pediatría con la Universidad de Arkansas para las Ciencias Médicas.
Shankar evaluó los aumentos de peso de algunos ratones jóvenes que tuvieron padres delgados y madres delgadas o madres con sobrepeso causado a propósito por la dieta provista en el laboratorio antes de la concepción y durante el embarazo.
      Todos los ratones jóvenes tuvieron un peso normal al nacimiento y al destete. Sin embargo, cuando los ratones destetados tuvieron acceso libre a una cantidad ilimitada de comida que contuvo niveles altos de grasa, las crías de las madres obesas demostraron una sensibilidad extraordinaria a las comidas de alta grasa. Ellos tuvieron aumentos de peso significativamente más altos, y sus aumentos de peso contuvieron un porcentaje más alto de grasa corporal, comparados con las crías de las madres delgadas.
      Estos resultados siguieron que la exposición de los ratones jóvenes a la obesidad de la madre cuando todavía en la matriz puede cambiar el metabolismo y los mecanismos de control del peso corporal del ratón joven. La obesidad de la madre fue suficiente para significativamente aumentar la susceptibilidad de los ratones jóvenes a la obesidad.

Sanidad entra en facebook con un programa para promover hábitos saludables

     La Conselleria valenciana de Sanidad ha apostado por las redes sociales para facilitar a los ciudadanos información dirigida a promover hábitos saludables. El departamento del Consell ha puesto en marcha el portal www.cuidatecv.es.

     Desde este espacio ofrecerá información sobre riesgos para la salud y consejos para la prevención de enfermedades. Todo se hará a través de redes sociales, juegos y un canal temático de televisión.

El nuevo portal cuenta con una página en las redes sociales facebook y twitter, además de un blog. También incorpora un canal de vídeos temáticos, juegos o libros digitales. Con ello, se persigue un espacio interactivo en el que «participen los ciudadanos de cualquier edad».

     El canal ofrece, además, vídeos sobre cómo realizar una autoexploración mamaria, qué hacer para controlar los riesgos de enfermedades cardiovasculares. También facilita información sobre cáncer, osteoporosis, diabetes o infecciones de transmisión sexual, entre otras secciones.

Toma nota de las calorías que ingieres en los picoteos

    Ya sabemos que hay que hacer 5 comidas al día para tener una buena alimentación y que es importante tomar un tentempié, a media mañana y a media tarde, que aporte entre 100 y 150 calorías, por término medio.

     Pero a veces, y debido muchas veces a realizar un buen desayuno, comida o cena,  nos apetece comer alimentos que no son sanos y que aportan calorías en forma de azúcares y grasas que no nos convienen, bien porque nos hacen engordan, o porque no aportan la energía que necesitamos para cada día.

     Aquí tienes una lista de las calorías que aportan algunos alimentos habituales para tomar entre horas y otra con los alimentos que debes tomar para picotear de una forma sana:

Si tomas esto:

Un croissant, 320 kcal

Un donuts de chocolate, 225 kcal

Un donuts, 200 kcal

Un flan, 130 kcal

Un helado, 150-250 kcal

100 gr de palomitas, 600 kcal

Una bolsa pequeña de patatas fritas, 160 kcal

4 o 5 caramelos, 150-200 kcal

Cámbialo por:Un puñado de frutos secos, 150 kcalUn racimo normal uva, 135 kcalUn yogur, 110 kcalUn plátano grande, 108 kcalYogur desnatado, 70 kcalUna manzana, 53 calorías

Adecuación de nuestra alimentación al trabajo

     Desgraciadamente el trabajo ocupa gran parte de nuestra vida, y por ello no debemos de dejar de lado la alimentación. El gasto de energia y otros nutrientes se verá muy influenciado por el tipo de trabajo que se realiza, y por los horarios que se cubren, de este modo se puede hacer una primera diferenciación, de forma simplista, de los trabajos en:

-Trabajos sedentarios: Principalmente de oficina o aquellos que no involucran movimientos con pesos, o actividad física elevada:

 Alimentos que no deben faltar en la alimentación diaria:
• Como primer plato: conviene incluir diariamente una ensalada o un plato de verdura cocida sola o combinada con arroz o pasta o patata o legumbre o bien como acompañamiento de los segundos platos. Lo ideal es comprar la verdura fresca, aunque también hay verduras precocinadas envasadas y ultracongeladas de muy buena calidad. Estos alimentos aseguran parte de las vitaminas, minerales y fibra que necesita nuestro cuerpo. - Platos de arroz o pasta, deberían estar presentes entre 1 y 2 veces por semana. El arroz vaporizado concentra más vitaminas que el blanco. Además, sus granos una vez cocidos no tienden a formar grumos resultando agradable de comer y fácil de cocinar. - Se recomienda tomar legumbres al menos dos veces por semana, aunque mejor si son tres. Conviene saber que combinando legumbres y cereales (garbanzos o lentejas o alubias con arroz, pasta o arroz con guisantes…), cereales y frutos secos (arroz con nueces), se obtienen platos muy completos, con proteínas de valor nutritivo semejante a las de la carne, el pescado o el huevo, que pueden emplearse en sustitución de los segundos platos convencionales (a base de alimentos de origen animal). Por ejemplo: ensalada variada, lentejas con arroz, pan y fruta o lácteo sencillo, resulta una comida nutritiva y con un menor aporte de proteínas y grasas saturadas (nutrientes que, según diversos estudios referentes a los hábitos alimentarios de la población española, consumimos en exceso) que las comidas que normalmente realizamos en nuestro país. • Las patatas pueden estar presentes a diario en la dieta (plato único, combinadas con otros alimentos o de guarnición). Se pueden cocinar de mil maneras: al horno, asadas, al vapor, hervidas, en puré, en papillote (condimentadas, envueltas en papel resistente al calor y al horno) u ocasionalmente fritas (con la fritura se triplica el valor calórico al absorber aceite). 
• El pan aporta un tipo de energía semejante a la del arroz, la pasta, la patata o la legumbre. En caso de que el primer plato se elabore a base de dichos alimentos, se podrá prescindir de él o en cualquier caso moderar su consumo, aunque esto dependerá de las necesidades calóricas de cada persona. • Si fuera del trabajo, en el tiempo de ocio se llevan a cabo actividades de esfuerzo físico intenso, se deberá cuidar al máximo el aporte de todos los alimentos mencionados en los puntos anteriores para compensar el gasto extra de energía.
• De segundo plato, carne o pescado con igual frecuencia semanal (o al menos pescado, entre 3 y 4 veces por semana) y huevos, está permitido tomar hasta 6 unidades por semana, si no existe contraindicación médica. Todos ellos, constituyen la fuente por excelencia de proteína de buena calidad, hierro fácilmente aprovechable por el organismo, zinc, fósforo, vitamina B12, piridoxina, niacina y tiamina (nutrientes implicados en el funcionamiento del sistema nervioso). 
• Respecto al postre, conviene inclinarse por la fruta fresca. Al menos 2 piezas al día y que una de ellas sea cítrica o rica en vitamina C (kiwi, melón, fresas…). Hay que aprovechar la fruta de temporada, más económica y sabrosa que la que no lo es. La ensalada de hortalizas y la fruta fresca tienen como principal objetivo el aporte de ciertas vitaminas. Si en una misma comida se toma una de las dos cosas, ya puede ser suficiente, no es preciso duplicarla. Por ello, si ya se ha tomado una ensalada, se puede optar por una fruta en almíbar o al horno, o bien por un postre lácteo. En caso contrario, el postre de elección será fruta fresca, aunque tenerlo presente todos los días es la alternativa más saludable.  
• Dos vasos de leche contienen el calcio necesario para el mantenimiento de los huesos. Si no se toma leche, el alimento de elección es el queso, el yogur u otra leche fermentada similar.  
• Grasas de condimentación: Conviene utilizar especialmente el aceite de oliva pero sin olvidarnos de los aceites de semillas (girasol, maíz, soja), todos ellos ricos en grasas insaturadas cardioprotectoras. La mantequilla y la margarina, es preferible que las consuma en crudo, ya que se digieren mejor. 
• Es necesario ingerir líquidos suficientes para compensar las pérdidas que se producen por sudor, heces y orina principalmente. Cuando se bebe suficiente líquido, el organismo está bien hidratado y obtiene numerosos beneficios para su salud: mejora el tránsito intestinal, se mantiene la piel hidratada, la elasticidad de los huesos, se reduce el riesgo de infecciones de orina y de piedras en el riñón, así como de alteraciones respiratorias (las mucosidades son más fluidas). La bebida más recomendable es el agua, pero también se pueden tomar infusiones suaves, caldos, sopas, zumos, etc. 
      Si se dispone de poco tiempo, no resulta complicado elaborar una comida completa enriqueciendo los platos para que sean más nutritivos. Para ello es aconsejable:  
• Añadir huevo duro rallado a diferentes platos (ensaladas, legumbres, verduras…).
• Elaborar ensaladas completas adicionándoles frutas, frutos secos, jamón, queso, atún en conserva, guisantes, maíz, etc.
• Añadir leche o queso suave o trozos de jamón a los primeros platos. 
• De todos modos, no está de más hacer un nuevo planteamiento de las actividades diarias y dedicar a la alimentación el tiempo que merece.

-Trabajos de gran desgaste: trabajos principalmente físicos, con carga y desplazamiento de pesos, actividad física intensa

      Todos los órganos y células de nuestro organismo necesitan de la energía y de las sustancias nutritivas que nos proporciona la alimentación cotidiana para poder llevar a cabo sus funciones correctamente. En los trabajos de gran esfuerzo o estrés físico, se debe cuidar especialmente el aporte de energía, para no limitar la capacidad laboral ni comprometer la salud de la persona. Sin embargo, en los trabajos de gran estrés psíquico, a diferencia del estrés físico, la dieta no requiere cantidades suplementarias de energía (de no ser que el tipo de trabajo sea de esfuerzo o de que se ocupe el tiempo libre en actividades de esfuerzo físico intenso), pero si es preciso un aporte suficiente de aquellos nutrientes que tienen que ver con un buen funcionamiento del sistema nervioso.
 
-Estrés psíquico Nuestro sistema nervioso se compone de células muy especializadas y del cerebro, que a pesar de representar tan solo un 2-3% de nuestro peso corporal total, este último, es el responsable del consumo de un 20% de la energía que extraemos de los alimentos. Sólo requiere para su funcionamiento básico dos sustancias: glucosa y oxígeno. Si el aporte de hidratos de carbono (que se transforman en glucosa) es insuficiente, el cuerpo obtiene la glucosa que necesita a partir de otros nutrientes como proteínas y grasas. Esto último no es conveniente ya que se altera el normal funcionamiento del cuerpo.
      En situaciones en las que existe un gran desgaste psíquico (trabajos de responsabilidad y gestión, monótonos o repetitivos, situaciones de estrés…), no es preciso aumentar el aporte de calorías, pero si que se debe cuidar especialmente el aporte de determinados nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento del sistema nervioso; transmisión de impulsos, transporte de oxígeno a las células, etc. Estos nutrientes intervienen directamente en la concentración, la memoria, el rendimiento intelectual y el estado de ánimo y son: vitaminas del grupo B, la vitamina E o tocoferol, determinadas sales minerales (potasio, magnesio y zinc) y oligoelementos (litio, silicio, selenio y cromo). No es frecuente que se produzcan déficits de oligoelementos, ya que el cuerpo los necesita en cantidades muy pequeñas y además, se encuentran ampliamente distribuidos en la naturaleza. Los ácidos grasos esenciales como el linoléico y linolénico abundante en los aceites de semillas y en los frutos secos, y son así mismo necesarios para el buen funcionamiento del sistema nervioso y del cerebro.
       Déficits de vitaminas y minerales y su repercusión sobre el rendimiento intelectual. A corto plazo, una alimentación desequilibrada puede producir de forma generalizada carencias específicas de ciertas vitaminas o minerales que influyen negativamente sobre el rendimiento físico e intelectual:
• La deficiencia en hierro se relaciona con alteraciones en el funcionamiento del cerebro: capacidad de concentración, memoria. 
• La falta de magnesio nos vuelve susceptibles al estrés.
• La escasez de tiamina es causa de depresión, irritabilidad, falta de concentración y memoria.
• Una deficiencia ligera de niacina puede ser causa de depresión.
• La falta de piridoxina puede causar irritabilidad y depresión.  
• Con poca B12 se producen alteraciones en el sistema nervioso.

-Estrés físico En estos casos la dieta debe contener cantidad suficiente de calorías como para compensar el gasto de energía que conlleva la actividad y ser equilibrada en nutrientes para evitar posibles carencias nutritivas.  
      Alimentos que no deben faltar en la alimentación diaria:
 • Como primer plato: conviene incluir diariamente una ensalada y/o un plato de verdura cocida combinada con arroz o pasta o patata o legumbre o bien como acompañamiento de los segundos platos. Estos alimentos aseguran un buen aporte de hidratos de carbono y parte de las vitaminas, minerales y fibra que necesita nuestro cuerpo. -Platos de arroz o pasta, deberían estar presentes entre 1 y 2 veces por semana. El arroz vaporizado concentra más vitaminas que el blanco. Además, sus granos una vez cocidos no tienden a formar grumos resultando agradable de comer y fácil de cocinar.  
• Se recomienda tomar legumbres de dos a tres veces por semana.  
• Las patatas pueden estar presentes a diario en la dieta (plato único, combinadas con otros alimentos o de guarnición). Se pueden cocinar de mil maneras: al horno, asadas, al vapor, hervidas, en puré, en papillote (condimentadas, envueltas en papel resistente al calor y al horno) u ocasionalmente fritas (con la fritura se triplica el valor calórico al absorber aceite).
• El pan aporta un tipo de energía semejante a la del arroz, la pasta, la patata o la legumbre. En caso de que el primer plato se elabore a base de dichos alimentos, se deberá moderar su consumo, aunque esto dependerá de las necesidades calóricas de cada persona.  
• De segundo plato, carne o pescado con igual frecuencia semanal (o al menos pescado, entre 3 y 4 veces por semana) y huevos, está permitido tomar 6 unidades semanales si no existe contraindicación médica. Todos ellos, constituyen la fuente por excelencia de proteína de buena calidad, hierro fácilmente aprovechable por el organismo, zinc, fósforo, vitamina B12, piridoxina, niacina y tiamina (nutrientes implicados en el funcionamiento del sistema nervioso).  
• Se aconseja que la guarnición consista en verdura o ensalada como acompañamiento de los segundos platos proteicos (variando según la época del año) o en patatas (no siempre fritas), arroz, guisantes u otras leguminosas…, en el caso de que el primer plato no incluya alimentos farináceos (arroz, pasta, patatas, legumbres).  
• Respecto al postre, conviene inclinarse por la fruta fresca. Al menos 2 piezas al día y que una de ellas sea cítrica o rica en vitamina C (kiwi, melón, fresas…). Hay que aprovechar la fruta de temporada, más económica y sabrosa que la que no lo es. Ocasionalmente se puede optar por una fruta en almíbar o al horno, o bien por un lácteo o postre dulce. No obstante, la fruta fresca como postre es la alternativa más saludable. 
• Dos vasos de leche contienen el calcio necesario para el mantenimiento de los huesos. Si no se toma leche, el alimento de elección es el queso, el yogur u otra leche fermentada similar.  
• Grasas de condimentación: Conviene utilizar especialmente el aceite de oliva pero sin olvidarnos de los aceites de semillas (girasol, maíz, soja), todos ellos ricos en grasas insaturadas cardioprotectoras. La mantequilla y la margarina, es preferible que las consuma en crudo, ya que se digieren mejor. 
• Es necesario ingerir líquidos suficientes para compensar las pérdidas que se producen por sudor, heces y orina principalmente, sobre todo si el esfuerzo físico es intenso o muy intenso y en temporadas o condiciones de trabajo en las que se pasa mucho calor. Cuando se bebe suficiente líquido, el organismo está bien hidratado y obtiene numerosos beneficios para su salud: mejora el tránsito intestinal, se mantiene la piel hidratada y la elasticidad de los huesos, se reduce el riesgo de infecciones de orina y de piedras en el riñón, así como de alteraciones respiratorias (las mucosidades son más fluidas). La bebida más recomendable es el agua, pero también se pueden tomar infusiones suaves, caldos, sopas, zumos, etc. 


-Trabajos con horarios especiales: en los que existen turnos con noches, dias alternos, y correturnos.

      La alternancia en los horarios de trabajo, o la actividad laboral en horarios anormales, como por ejemplo, los trabajadores en turno de noche, produce diversas molestias. El trabajo nocturno es un claro exponente de un estilo de vida socialmente determinado. No es sólo un factor de riesgo laboral, si no que condiciona, además, gran parte de la actividad extra laboral de las personas. En los trabajadores de turno de noche es frecuente que se produzcan manifestaciones inmediatas, que son trastornos sin importancia aparente, como irritabilidad, humor cambiante, estreñimiento, falta de apetito, dificultades para conciliar el sueño, fatiga, estrés y una alimentación inadecuada. Estas alteraciones de salud encuentran explicación en el hecho de que los factores sociales tienen una influencia dominante como “sincronizadores”, que no coincide con los periodos de trabajo. El trabajador nocturno está sometido a la presión de adaptarse, por un lado a los horarios sociales –familia, comida, tiempo de esparcimiento, entre otros-, por otro, a los de su ritmo circadiano –temperatura, vigilia, hormonas, tensión arterial, pulso, etc.- y finalmente, a los de sus tareas laborales. Está comprobado que el trabajador generalmente opta por las sincronizaciones sociales, con lo cual nunca logra adaptar su ritmo circadiano a los horarios de trabajo. Con ello mantiene un desajuste permanente, con repercusiones desfavorables para su salud.  
Ritmos circadianos. Funciones corporales que aumentan de día y disminuyen de noche:  
• Temperatura
• Presión sanguínea o tensión arterial
• Capacidad respiratoria  
• Secreción de adrenalina
• Secreción de ciertas hormonas
• Capacidades mentales 
• Capacidad física  
      El ritmo más frecuente en la industria, es el turno variable o rotatorio, denominado 3 por 8, dado que numerosas empresas, especialmente las químicas y siderúrgicas, trabajan en régimen continuo. Esta fórmula impone a los trabajadores cambios de ritmo a los que su organismo no tiene tiempo de adaptarse, sobre todo si los horarios cambian de una semana a otra como suele suceder habitualmente.
    
      Los trabajadores nocturnos, a la falta de comedores de empresa abiertos a media noche, los alimentos que consumen en este horario son a menudo bocadillos de embutidos o tortillas u otros alimentos generalmente muy grasos, acompañados de bebidas excitantes tipo cola y cafés. Esto hace que la alimentación sea desequilibrada y por tanto, repercute negativamente en la salud y capacidad laboral de la persona.
     La opción más acertada, es la de llevar al trabajo, por ejemplo, una fiambrera de doble capacidad, en la que se pueda incluir un plato de ensalada completa o de verdura cocida y un segundo, de carne o pescado o huevo con una guarnición vegetal o una salsa poco grasa, además de pan y fruta o un lácteo sencillo como postre. En aquellos trabajos de horarios rotativos, se deben respetar los ritmos circadianos y olvidarse de intentar ajustarse a la distribución de comidas convencional, de este modo el cuerpo se mantendrá en mejores condiciones y la dieta será mucho más adecuada. 


-Trabajos que exigen comer fuera

   Estamos en el mismo caso, normalmente, que para los trabajos sedentarios.La dieta debe regirse por los criterios de alimentación equilibrada y deberá aportar más o menos calorías en función de la edad y sexo de la persona, su dedicación del tiempo libre a actividades sedentarias o por el contrario activas o muy activas (caminar, jugar al padel, natación…), etc.

La isodieta, un método adelgazante dudoso

      Esta nueva estrategia dietética comparte características comunes con otros métodos adelgazantes revolucionarios y milagrosos que hacen dudar de su eficacia y seguridad

      La isodieta se promueve como una "revolución anti-obesidad", a pesar de perfilarse como un sistema dietético poco serio, que choca de manera directa con la más elemental evidencia científica en materia de hábitos alimentarios y protección de la salud. Las importantes tasas de obesidad en el mundo, el aumento de los factores de riesgo para sufrir enfermedades asociadas a ella y los condicionantes estéticos facilitan la proliferación de remedios milagrosos y revolucionarios sin base científica que los respalde. En este marco, los ciudadanos están, a menudo, desprotegidos, ya que carecen de argumentos científicos para rebatir las manifestaciones de tan variopintos métodos adelgazantes.

      La isodieta sugiere seguir una alimentación con una alta proporción de grasas y proteínas, en especial de origen animal. Supone, en definitiva, la ingesta de grasas saturadas o colesterol, además de implicar riesgos de sufrir cetoacidosis y desmineralización ósea, entre otros.

      La Asociación Americana de Dietética publicó en 2006, tras una concienzuda recopilación bibliográfica, un artículo en el que se citaban de forma expresa y detallada las características generales que, de manera habitual, tienen los distintos sistemas adelgazantes poco o nada rigurosos. Según este artículo, conviene dudar de un sistema adelgazante si tiene alguna de estas particularidades:

• Promete resultados rápidos.
• Advierte de manera alarmante sobre los resultados perjudiciales de seguir otros regímenes o consumir ciertos productos.
• Hace alegaciones demasiado buenas.
• Saca conclusiones simplistas de cuestiones complejas.
• Promueve recomendaciones basadas en un único estudio u otros publicados sin una revisión de expertos en la materia.
• Realiza aseveraciones categóricas en contradicción con prestigiosas organizaciones científicas.
• Contiene listas de alimentos permitidos (buenos) y no permitidos (malos).
• Recomienda de manera sutil que se compre un producto concreto (asociado con frecuencia a esa dieta particular).
• Emite consejos sin tener en cuenta una posible variabilidad interpersonal o entre colectivos, es decir, recomienda dietas "para todo el mundo".

      Jaime Brugos, autor del libro "Isodieta (Dieta Isolipoproteica)", confunde a la población con las cifras y los valores recomendados de ingesta de hidratos de carbono de este nuevo planteamiento dietético. El autor critica que se recomiende un 55% de carbohidratos, tanto para personas delgadas como obesas, pero esta igualdad en términos relativos no lo es en términos absolutos. Los profesionales de la alimentación aconsejan que el 55% del valor calórico total de la dieta proceda de carbohidratos, lo que supone que, a menor ingesta total, se debe consumir una menor cantidad de carbohidratos, y a la inversa.
      Una de las mayores polémicas suscitada por este sistema es su particular visión negativa de los alimentos de origen vegetal y la recomendación de no consumirlos. La comunidad científica cierra filas y critica este posicionamiento de manera unánime y sin el menor género de dudas. El consumo adecuado y diario de frutas y hortalizas es una de las claves tanto del tratamiento como de la prevención de numerosas enfermedades crónicas, degenerativas y cardiovasculares, además de la obesidad o diversos tipos de cáncer.

-Los principios de la isodieta

      El planteamiento de Brugos parte del descubrimiento, según afirma, de un error "histórico clave" en el momento de entender la nutrición, en referencia a la equivocada interpretación del Ciclo de Krebs como el esquema bioquímico básico que caracteriza el metabolismo de los seres vivos. Según el autor, desde mediados del siglo XX, cuando se describieron las rutas metabólicas de los tres principios inmediatos (hidratos de carbono, proteínas y grasas) y su confluencia en el mencionado Ciclo de Krebs para la obtención de energía a partir de ellos, se realizó una interpretación errónea del mismo. Se consideraron los hidratos de carbono como una clase más de macronutrientes equiparables o comparables con los otros dos, las proteínas y las grasas.
      Según sus argumentaciones, con este error de concepto, las autoridades sanitarias han transmitido un mensaje equivocado a la población general sobre el reparto idóneo de macronutrientes en la alimentación (55% de las calorías totales en forma de carbohidratos, 15% de proteínas y 30-35% de lípidos), que sirve de base para configurar la imagen gráfica de la pirámide de la alimentación saludable.
      Estos mensajes, en opinión de Brugos, tienen gran parte de la culpa de la actual tasa de obesidad, ya que no se puede recomendar la misma proporcionalidad para todo el mundo, sean personas delgadas y con una actividad física elevada, u obesas con una vida sedentaria. Los preceptos de la isodieta enfatizan en el aspecto negativo que tienen sobre la salud los alimentos ricos en hidratos de carbono (con independencia de sus diferencias digestivas y metabólicas) y se desaconseja con énfasis su consumo. Con estas premisas, se llega a desaconsejar, incluso, el consumo de alimentos de origen vegetal de manera genérica y, por tanto, de todos los alimentos ricos en hidratos de carbono, ya que "sólo pertenecen al reino vegetal".
      Compara la composición nutricional de un vaso de zumo de naranja con la de un vaso de agua con azúcar. Tras un análisis bromatológico, se puede comprobar cómo el zumo de naranja, además de los azúcares naturales de la fruta (sobre todo fructosa), contiene variedad de fitonutrientes antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra, ausentes por naturaleza en el agua con azúcar. El autor afirma que no debe haber un mayor interés nutricional en el primero respecto al segundo. Lo intenta justificar al afirmar que, si hoy en día, en pleno siglo XXI, la producción animal se caracteriza por la suplementación con diversos tipos de nutrientes esenciales en los piensos animales, la alimentación humana no tiene que ser menos. Esto le da motivos para que el sistema de la isodieta se base en la comercialización de una línea de complementos concentrados de vitaminas, aminoácidos, proteínas y demás sustancias, con el fin de añadirlos a la alimentación.

-Una dieta milagro más en la bolsa:

       Las cuestiones referidas a la efectividad de un sistema adelgazante "novedoso" pueden pasar a un segundo plano cuando, además, se pone en tela de juicio su seguridad. Su seguimiento puede acarrear consecuencias negativas para la salud y resultar perjudiciales, como lo demuestran los datos para muchas dietas y métodos milagrosos.
      No hay soluciones inmediatas ni atajos para perder peso. Por tanto, antes de lanzarse a seguir novedosos sistemas dietéticos de los que podrían derivarse complicaciones para la salud, es recomendable ponerse en manos de un profesional.

Las microondas mantienen la calidad de los vegetales

      El uso de las microondas para la conservación de alimentos se conoce desde finales de los años cuarenta. Este método se engloba dentro de las denominadas nuevas tecnologías, entre las que destacan también la aplicación de altas presiones o de campos de luz pulsada. El ámbito más común de las microondas es el doméstico. En el industrial, investigadores de la Universidad de Navarra proponen ahora su uso para el procesado de las conservas vegetales y así sustituir el escaldado con agua, la técnica que se utiliza hoy en día en los vegetales para inactivar enzimas, aumentar la fijación de la clorofila y ablandar el producto antes de congelarlo. El objetivo es que el nuevo proceso reduzca el gasto de energía y el consumo de agua sin alterar las características de vegetales como la acelga, la alcachofa, la borraja, el cardo y la judía verde.

-Tiempo y potencia

      Tanto en el ámbito doméstico como industrial, tiempo y potencia son fundamentales en el uso de las microondas. En el domicilio, debe tenerse en cuenta el tamaño de la pieza o el producto que se calienta y, según la potencia del electrodoméstico, aplicar el tiempo necesario. Si no hay uniformidad en este tándem, tiempo-potencia, la temperatura que alcanza el alimento puede repercutir en la calidad final del producto, ya sea por exceso o por defecto. Si falta alguno de ellos, se crean los denominados puntos fríos, en los que no se inactivan patógenos de forma adecuada. Por el contrario, un exceso provoca puntos calientes, donde pueden originarse degradaciones excesivas y perderse importantes propiedades organolépticas y sensoriales del alimento.
      En el ámbito industrial, también deben tenerse en cuenta estos parámetros ya que las consecuencias son las mismas. En el estudio navarro se ha evaluado el efecto del tiempo y la potencia de las microondas en los vegetales. También se han valorado parámetros como la pérdida de peso del alimento, la reducción del tamaño, la actividad enzimática, la textura, el color y el comportamiento del ácido ascórbico (la vitamina C).

-Encontrar el punto óptimo

      Con el uso de las microondas, las verduras aumentan su temperatura, pierden peso e inactivan enzimas, de acuerdo con la intensidad del tratamiento que se aplica. A mayor intensidad, mayores pérdidas y viceversa. También se ha podido determinar la temperatura y la potencia óptimas para evitar pérdidas.
      Otro aspecto valorado ha sido el tamaño de la materia prima que, en un inicio, sufre una importante reducción, una consecuencia evitable si se somete a periodos de tiempo prolongados. También se ha constatado que, en unas condiciones de temperatura y potencia suaves, los vegetales incrementan de forma tímida la firmeza de sus tejidos y a la inversa, conforme el tratamiento se prolonga, los vegetales experimentan un ablandamiento progresivo de sus tejidos. Por tanto, una vez más, es necesario determinar de forma correcta el tiempo y la potencia de las microondas para obtener un alimento firme, sin perder parte de su masa inicial, adecuado desde el punto de vista organoléptico y libre de patógenos.

-Propiedades nutricionales intactas

      Esta premisa es la base del éxito de los microondas, tanto en casa como en la industria. Los responsables del estudio hacen hincapié en que, con el uso de las microondas como método de escaldado en las industrias, se obtiene un vegetal con una actividad enzimática nula y con las características de color y textura casi similares al producto original, además de una mejora del producto final en comparación con las conservas obtenidas mediante escaldado. Tras diversas pruebas con distintos vegetales, los mejores resultados se registraron en la judía verde, la alcachofa, el cardo y la borraja.
      Los investigadores concluyen también que "para las condiciones óptimas de escaldado, la retención de ácido ascórbico (vitamina C) es similar, e incluso superior, y, por otro lado, la pérdida de peso es razonable desde el punto de vista de la rentabilidad. Además, se emplea menos tiempo que con un escaldado convencional". Pero serán necesarias más investigaciones para evaluar el escaldado con microondas a escala industrial, en casos reales y en más vegetales.

-UN USO SEGURO

       El uso de los hornos microondas ha supuesto un importante avance en la vida cotidiana. La falta de tiempo y la búsqueda de mayor comodidad ha propiciado que este electrodoméstico sea uno de los más utilizados en la actualidad. Sin embargo, siempre se deben tener en cuenta unas pautas para garantizar la seguridad de los alimentos y, por tanto, del consumidor. Los siguientes parámetros son fundamentales para conseguir una perfecta cocción, al evitar los puntos fríos y calientes.

• Colocar el alimento en un plato o recipiente adecuado para el microondas.
• Cubrir el alimento con una tapadera de plástico u otro material adecuado para el uso y evitar zonas resecas.
• No cocinar las piezas grandes a la máxima potencia. Es preferible cocinarlas a una potencia media y durante un periodo más largo de tiempo para que el calor llegue de manera uniforme al alimento.
• Realizar una precocción si después se quiere terminar la cocción en una sartén o mediante otro método de forma inmediata. Nunca se deben guardar los alimentos precocinados.
• En cocciones largas, debe darse la vuelta a los alimentos cuando haya transcurrido la mitad del tiempo para asegurar el total calentamiento.
• Lo más adecuado es usar un termómetro para los alimentos y medir su temperatura en el interior para asegurar una cocción total.

Reglas para hacer una compra correcta y saludable

     La dieta es algo fundamental a la hora de conseguir un cuerpo sano y bonito. Conseguir mantener unos buenos hábitos alimenticios pasa por saber qué comprar a la hora de asistir al supermercado. La hora de la compra es el momento más importante a la hora de conseguir nuestros objetivos en lo que a dieta se refiere, por ello debemos tener algunos puntos claros a la hora de ir a comprar para hacerlo de forma correcta y llenar la despensa de alimentos saludables.
    
     En primer lugar es necesario que sepamos qué alimentos son los que más nos convienen y cuáles son los que debemos adquirir, por ello es necesario que elaboremos una lista con todo lo necesario para nuestra dieta cotidiana. Al confeccionar esta lista lo que hacemos es fijar el guión de nuestras compras, evitando divagar y dudar entre un tipo u otro de alimentos. Ir a tiro hecho es algo que nos ayuda bastante a la hora de no comprar cosas que no necesitamos y que normalmente suele ser lo que más nos perjudica.

City Salud, para fomentar hábitos saludables jugando

   La creación de buenos hábitos en los más pequeños de la familia resulta fundamental para prevenir enfermedades actuales y futuras, por eso, se hace hincapié en aprender buenas conductas asociadas a la salud desde muy corta edad.

     Con la finalidad de colaborar al respecto, la Fundación Pfizer ha presentado City Salud para fomentar hábitos saludables jugando en una plataforma interactiva. Se pretende ayudar a educadores y padres a crear comportamientos responsables en los niños para conservar su salud.

Diferencias nutricionales entre un alimento natural y su versión en conserva

      Las productos enlatados o en conserva, siempre han tenido mala fama, pues es verdad que a ellos se adicionan conservantes que modifican su composición nutricional respecto al alimento en su estado nutricional. Sin embargo, al parecer nada es tan grave y lo práctico de estos alimentos pueden ayudarnos a llevar una dieta equilibrada.
     Por eso, para disolver algunas dudas, expongo una tabla comparativa en la cual se muestran las diferencias nutricionales entre un alimento natural y su versión en conserva. Claro está que los valores se muestran por cada 100 gramos de cada producto.

Acerca del pistacho o alfóncigo

      El alfóncigo es un árbol originario de Siria y su semilla es el pistacho.      Fue introducido en Roma por Vitelio, durante la misma época del reinado de Tiberio, haya por el año 60. A Vitelio también se le atribuye la introducción en la mesa de una nueva “fuente” sobre la que los comensales comían directamente de ella, una mujer desnuda.

      Hoy en día se cultiva en Iraq, Irán, Túnez y otras regiones mediterráneas.
     El pistacho es oval, de color verde pálido. Está cubierto por una película rojiza y encerrado en una cáscara fácil de romper y que recubre una pulpa pardusca.
      Tiene un sabor dulce y delicado. Se emplea en cocina, en charcutería y sobre todo en pastelería y confitería. Es muy energético, a causa de su contenido en lípidos y glúcidos. Se sirve también, tostado y salado, acompañando a los aperitivos.
      En la cocina mediterránea y oriental, el pistacho se utiliza para rellenos, salsas y picadillos, adereza las galantinas, la cabeza de cerdo prensada y la mortadela.

     En la India, se reduce a puré para condimentar arroz y legumbres. En salsas acompañando a ternera, cerdo y aves consigue realzar su sabor.
     En pastelería, su color es muy apreciado para las cremas para rellenar pasteles, para helados y dulces helados. En confitería suele ir asociado con el nougat.