Pescados en conserva, fuente de calcio

       Conservas de bonito o sardinas en aceite de oliva, escabeche o al natural son una opción de comida rica en omega-3 para alternar almuerzos y meriendas.

       El pescado en conserva aporta abundantes proteínas, minerales (destaca el potasio, fósforo, magnesio, hierro y calcio), sodio y vitaminas, sobre todo liposolubles, como A, D y E, pero también hidrosolubles, como B3, B6 y B12. Su nivel calórico no es excesivo, entre 80 y 100 calorías por cada ración de 40 gramos de sardinas (2-3, según tamaño), bonito o caballa, en aceite de oliva o aceites vegetales, y la mitad de calorías si se opta por el envasado al natural o la lata de escabeche. El pescado en conserva es un producto seguro, proviene del pescado fresco, no admite aditivos (la sal es su único conservante), es nutritivo y permite preparaciones gastronómicas variadas.
       El bonito, las sardinas y la caballa son los principales pescados que se conservan en aceite, así como el atún, cuyo consumo se recomienda posponer durante el embarazo, la lactancia y la infancia. El aceite de cobertura puede ser de oliva o vegetal y el pescado se presenta en piezas enteras, desmigado o, incluso, seleccionadas las mejores partes, como la ventresca. El zumo de la aceituna, por la cantidad de antioxidantes naturales que aporta y por su alta presencia de ácido oleico, es un líquido idóneo que respeta la melosidad de la carne del pescado.

En oliva, girasol o soja, los bocados aportan abundantes cantidades de omega-3 en el pescado y omega-6 en el aceite

       Lo mismo sucede con el aceite proveniente del girasol o de la soja, ricos en ácido linoleico, aunque con un sabor menos suave y más rotundo. En cualquier caso, el bocado aporta abundantes cantidades de omega-3 (proveniente del pescado azul) y de omega-6 (de los aceites vegetales).
       Como complemento de sus cualidades nutritivas, las conservas en aceite son un recurso culinario saludable para todas las edades. Son la excusa perfecta para introducir pescado en la dieta y pueden servir de plato único, con huevos en salsa tártara, o ser la base de las populares empanadillas para los más pequeños o de las refrescantes ensaladillas.

La clave de la calidad del marinado está en la calidad del vinagre utilizado para escabechar

      El escabechado es otra fórmula nutritiva de conserva de pescado. Se recurre a sal y vinagre, lo que aumenta la acidez y reduce el contenido en agua. Antes de someter el pescado al proceso de calentamiento necesario para su elaboración, se pueden añadir hierbas aromáticas, especias e incluso cebollas, ajos y zanahorias. La clave de la calidad de este marinado está en la del vino agrio que se utiliza y en la del vino blanco, si se añade.
       El escabeche aporta una peculiar textura y un sabor muy característico al pescado, al que respeta sus valores de ácidos grasos y su aporte de minerales, como el calcio y vitaminas, sobre todo, en el caso de las sardinas. El principal inconveniente de los escabeches radica en su acidez, por lo que puede resultar indigesto o contraindicado para quienes padezcan gastritis.
       En la cocina, las conservas en escabeche han sido siempre aliadas de recetas diversas: para elaborar canapés y ensaladas, como condimento de pizzas en las cenas de los niños, e incluso, para mejorar un pisto.

      La gran ventaja de las conservas al natural, en agua, es que la cantidad de sal, un conservante fundamental para las otras fórmulas, es menor. Además, mantienen en su totalidad los omega-3 del pescado, aunque disminuye el aporte calórico de otras grasas. Esta es una fórmula muy eficaz para introducir el pescado en las dietas y la disminución de micronutrientes apenas es perceptible.
      Concentra más sodio que un pescado fresco, pero la gran ventaja de las latas de pescado natural es que se guardan en la despensa hasta que se necesiten y su manipulación y preparación es sencilla. El valor calórico es más reducido, en comparación con las conservas en aceite, al igual que sus grasas. Sin embargo, guarda un buen nivel de proteínas y de calcio.
       El bonito, el atún o la caballa al natural, así como las sardinas en sus jugos, sirven de ingrediente para cualquier preparación con las latas en aceite o escabeche. Su gran ventaja es que reduce enteros en el valor calórico de los platos y, de este modo, un bocadillo con atún y pimientos, si el atún es al natural, incluso puede consumirse en una dieta de adelgazamiento. Si al pescado en conserva se añaden salsas, de tomate, de mostaza o de finas hierbas, puede tenerse en cuenta que al natural la mezcla será más ligera y el sabor más contundente.

      Las conservas de pescado pueden elaborarse en casa. Hay que cumplir unos requisitos de seguridad alimentaria, pero si se toma la costumbre, es una fórmula saludable y económica para contar con una despensa de pescado. Lo más sencillo es escabechar bonito. Si se siguen las indicaciones al pie de la letra, se logra un producto perenne, sabroso y sano. También las sardinas, los chicharros o las caballas quedan perfectas con esta técnica antigua y duradera.
       Una conserva casera segura puede durar hasta dos años, siempre y cuando se almacene en condiciones idóneas en despensas o alacenas. Estos lugares deben ser más o menos oscuros, es decir, protegidos de la luz. Este factor puede inducir a una oxidación química y, en consecuencia, el alimento pierde color y se altera el sabor. El principal inconveniente es la posibilidad de formación de patógenos del botulismo, si bien se pueden evitar si se respetan los consejos y, sobre todo, si se presta atención al tiempo de cocción: al baño María al menos dos horas y media o veinte minutos en olla a presión.

FUENTE: Consumer Eroski

Las microondas mantienen la calidad de los vegetales

      El uso de las microondas para la conservación de alimentos se conoce desde finales de los años cuarenta. Este método se engloba dentro de las denominadas nuevas tecnologías, entre las que destacan también la aplicación de altas presiones o de campos de luz pulsada. El ámbito más común de las microondas es el doméstico. En el industrial, investigadores de la Universidad de Navarra proponen ahora su uso para el procesado de las conservas vegetales y así sustituir el escaldado con agua, la técnica que se utiliza hoy en día en los vegetales para inactivar enzimas, aumentar la fijación de la clorofila y ablandar el producto antes de congelarlo. El objetivo es que el nuevo proceso reduzca el gasto de energía y el consumo de agua sin alterar las características de vegetales como la acelga, la alcachofa, la borraja, el cardo y la judía verde.

-Tiempo y potencia

      Tanto en el ámbito doméstico como industrial, tiempo y potencia son fundamentales en el uso de las microondas. En el domicilio, debe tenerse en cuenta el tamaño de la pieza o el producto que se calienta y, según la potencia del electrodoméstico, aplicar el tiempo necesario. Si no hay uniformidad en este tándem, tiempo-potencia, la temperatura que alcanza el alimento puede repercutir en la calidad final del producto, ya sea por exceso o por defecto. Si falta alguno de ellos, se crean los denominados puntos fríos, en los que no se inactivan patógenos de forma adecuada. Por el contrario, un exceso provoca puntos calientes, donde pueden originarse degradaciones excesivas y perderse importantes propiedades organolépticas y sensoriales del alimento.
      En el ámbito industrial, también deben tenerse en cuenta estos parámetros ya que las consecuencias son las mismas. En el estudio navarro se ha evaluado el efecto del tiempo y la potencia de las microondas en los vegetales. También se han valorado parámetros como la pérdida de peso del alimento, la reducción del tamaño, la actividad enzimática, la textura, el color y el comportamiento del ácido ascórbico (la vitamina C).

-Encontrar el punto óptimo

      Con el uso de las microondas, las verduras aumentan su temperatura, pierden peso e inactivan enzimas, de acuerdo con la intensidad del tratamiento que se aplica. A mayor intensidad, mayores pérdidas y viceversa. También se ha podido determinar la temperatura y la potencia óptimas para evitar pérdidas.
      Otro aspecto valorado ha sido el tamaño de la materia prima que, en un inicio, sufre una importante reducción, una consecuencia evitable si se somete a periodos de tiempo prolongados. También se ha constatado que, en unas condiciones de temperatura y potencia suaves, los vegetales incrementan de forma tímida la firmeza de sus tejidos y a la inversa, conforme el tratamiento se prolonga, los vegetales experimentan un ablandamiento progresivo de sus tejidos. Por tanto, una vez más, es necesario determinar de forma correcta el tiempo y la potencia de las microondas para obtener un alimento firme, sin perder parte de su masa inicial, adecuado desde el punto de vista organoléptico y libre de patógenos.

-Propiedades nutricionales intactas

      Esta premisa es la base del éxito de los microondas, tanto en casa como en la industria. Los responsables del estudio hacen hincapié en que, con el uso de las microondas como método de escaldado en las industrias, se obtiene un vegetal con una actividad enzimática nula y con las características de color y textura casi similares al producto original, además de una mejora del producto final en comparación con las conservas obtenidas mediante escaldado. Tras diversas pruebas con distintos vegetales, los mejores resultados se registraron en la judía verde, la alcachofa, el cardo y la borraja.
      Los investigadores concluyen también que "para las condiciones óptimas de escaldado, la retención de ácido ascórbico (vitamina C) es similar, e incluso superior, y, por otro lado, la pérdida de peso es razonable desde el punto de vista de la rentabilidad. Además, se emplea menos tiempo que con un escaldado convencional". Pero serán necesarias más investigaciones para evaluar el escaldado con microondas a escala industrial, en casos reales y en más vegetales.

-UN USO SEGURO

       El uso de los hornos microondas ha supuesto un importante avance en la vida cotidiana. La falta de tiempo y la búsqueda de mayor comodidad ha propiciado que este electrodoméstico sea uno de los más utilizados en la actualidad. Sin embargo, siempre se deben tener en cuenta unas pautas para garantizar la seguridad de los alimentos y, por tanto, del consumidor. Los siguientes parámetros son fundamentales para conseguir una perfecta cocción, al evitar los puntos fríos y calientes.

• Colocar el alimento en un plato o recipiente adecuado para el microondas.
• Cubrir el alimento con una tapadera de plástico u otro material adecuado para el uso y evitar zonas resecas.
• No cocinar las piezas grandes a la máxima potencia. Es preferible cocinarlas a una potencia media y durante un periodo más largo de tiempo para que el calor llegue de manera uniforme al alimento.
• Realizar una precocción si después se quiere terminar la cocción en una sartén o mediante otro método de forma inmediata. Nunca se deben guardar los alimentos precocinados.
• En cocciones largas, debe darse la vuelta a los alimentos cuando haya transcurrido la mitad del tiempo para asegurar el total calentamiento.
• Lo más adecuado es usar un termómetro para los alimentos y medir su temperatura en el interior para asegurar una cocción total.

Receta de hamburguesas de atún

     Si no tienes carne de ternera pero sí una lata de atún puedes armarte una rica receta de hamburguesa de atún:

-Ingredientes para la hamburguesa de atún:
1 lata de atún en aceite, escurrida
1 Cebolla picada
1 Huevo
Media tacita de pan rallado, avena fina o harina de trigo.
Perejil picado
Sal y pimienta
Aceite

Para armar la hamburguesa :
2 Panes de hamburguesas
Mayonesa:
Lechuga cortada en juliana
Tomate cortado en rodajas

-Elaboración:
     Mezclar el atún, la cebolla, el huevo,el pan o avena y el perejil. Salpimentar. Se divide en 2 parte y se les da forma de hamburguesas. Se fríe en una sartén o a la plancha por ambos lados. Entonces se monta la hamburguesa untando las salsas en los panes y colocando el atún encima de la lechuga y rodajas de tomate.

Diferencias nutricionales entre un alimento natural y su versión en conserva

      Las productos enlatados o en conserva, siempre han tenido mala fama, pues es verdad que a ellos se adicionan conservantes que modifican su composición nutricional respecto al alimento en su estado nutricional. Sin embargo, al parecer nada es tan grave y lo práctico de estos alimentos pueden ayudarnos a llevar una dieta equilibrada.
     Por eso, para disolver algunas dudas, expongo una tabla comparativa en la cual se muestran las diferencias nutricionales entre un alimento natural y su versión en conserva. Claro está que los valores se muestran por cada 100 gramos de cada producto.