Adecuación de nuestra alimentación al trabajo

     Desgraciadamente el trabajo ocupa gran parte de nuestra vida, y por ello no debemos de dejar de lado la alimentación. El gasto de energia y otros nutrientes se verá muy influenciado por el tipo de trabajo que se realiza, y por los horarios que se cubren, de este modo se puede hacer una primera diferenciación, de forma simplista, de los trabajos en:

-Trabajos sedentarios: Principalmente de oficina o aquellos que no involucran movimientos con pesos, o actividad física elevada:

 Alimentos que no deben faltar en la alimentación diaria:
• Como primer plato: conviene incluir diariamente una ensalada o un plato de verdura cocida sola o combinada con arroz o pasta o patata o legumbre o bien como acompañamiento de los segundos platos. Lo ideal es comprar la verdura fresca, aunque también hay verduras precocinadas envasadas y ultracongeladas de muy buena calidad. Estos alimentos aseguran parte de las vitaminas, minerales y fibra que necesita nuestro cuerpo. - Platos de arroz o pasta, deberían estar presentes entre 1 y 2 veces por semana. El arroz vaporizado concentra más vitaminas que el blanco. Además, sus granos una vez cocidos no tienden a formar grumos resultando agradable de comer y fácil de cocinar. - Se recomienda tomar legumbres al menos dos veces por semana, aunque mejor si son tres. Conviene saber que combinando legumbres y cereales (garbanzos o lentejas o alubias con arroz, pasta o arroz con guisantes…), cereales y frutos secos (arroz con nueces), se obtienen platos muy completos, con proteínas de valor nutritivo semejante a las de la carne, el pescado o el huevo, que pueden emplearse en sustitución de los segundos platos convencionales (a base de alimentos de origen animal). Por ejemplo: ensalada variada, lentejas con arroz, pan y fruta o lácteo sencillo, resulta una comida nutritiva y con un menor aporte de proteínas y grasas saturadas (nutrientes que, según diversos estudios referentes a los hábitos alimentarios de la población española, consumimos en exceso) que las comidas que normalmente realizamos en nuestro país. • Las patatas pueden estar presentes a diario en la dieta (plato único, combinadas con otros alimentos o de guarnición). Se pueden cocinar de mil maneras: al horno, asadas, al vapor, hervidas, en puré, en papillote (condimentadas, envueltas en papel resistente al calor y al horno) u ocasionalmente fritas (con la fritura se triplica el valor calórico al absorber aceite). 
• El pan aporta un tipo de energía semejante a la del arroz, la pasta, la patata o la legumbre. En caso de que el primer plato se elabore a base de dichos alimentos, se podrá prescindir de él o en cualquier caso moderar su consumo, aunque esto dependerá de las necesidades calóricas de cada persona. • Si fuera del trabajo, en el tiempo de ocio se llevan a cabo actividades de esfuerzo físico intenso, se deberá cuidar al máximo el aporte de todos los alimentos mencionados en los puntos anteriores para compensar el gasto extra de energía.
• De segundo plato, carne o pescado con igual frecuencia semanal (o al menos pescado, entre 3 y 4 veces por semana) y huevos, está permitido tomar hasta 6 unidades por semana, si no existe contraindicación médica. Todos ellos, constituyen la fuente por excelencia de proteína de buena calidad, hierro fácilmente aprovechable por el organismo, zinc, fósforo, vitamina B12, piridoxina, niacina y tiamina (nutrientes implicados en el funcionamiento del sistema nervioso). 
• Respecto al postre, conviene inclinarse por la fruta fresca. Al menos 2 piezas al día y que una de ellas sea cítrica o rica en vitamina C (kiwi, melón, fresas…). Hay que aprovechar la fruta de temporada, más económica y sabrosa que la que no lo es. La ensalada de hortalizas y la fruta fresca tienen como principal objetivo el aporte de ciertas vitaminas. Si en una misma comida se toma una de las dos cosas, ya puede ser suficiente, no es preciso duplicarla. Por ello, si ya se ha tomado una ensalada, se puede optar por una fruta en almíbar o al horno, o bien por un postre lácteo. En caso contrario, el postre de elección será fruta fresca, aunque tenerlo presente todos los días es la alternativa más saludable.  
• Dos vasos de leche contienen el calcio necesario para el mantenimiento de los huesos. Si no se toma leche, el alimento de elección es el queso, el yogur u otra leche fermentada similar.  
• Grasas de condimentación: Conviene utilizar especialmente el aceite de oliva pero sin olvidarnos de los aceites de semillas (girasol, maíz, soja), todos ellos ricos en grasas insaturadas cardioprotectoras. La mantequilla y la margarina, es preferible que las consuma en crudo, ya que se digieren mejor. 
• Es necesario ingerir líquidos suficientes para compensar las pérdidas que se producen por sudor, heces y orina principalmente. Cuando se bebe suficiente líquido, el organismo está bien hidratado y obtiene numerosos beneficios para su salud: mejora el tránsito intestinal, se mantiene la piel hidratada, la elasticidad de los huesos, se reduce el riesgo de infecciones de orina y de piedras en el riñón, así como de alteraciones respiratorias (las mucosidades son más fluidas). La bebida más recomendable es el agua, pero también se pueden tomar infusiones suaves, caldos, sopas, zumos, etc. 
      Si se dispone de poco tiempo, no resulta complicado elaborar una comida completa enriqueciendo los platos para que sean más nutritivos. Para ello es aconsejable:  
• Añadir huevo duro rallado a diferentes platos (ensaladas, legumbres, verduras…).
• Elaborar ensaladas completas adicionándoles frutas, frutos secos, jamón, queso, atún en conserva, guisantes, maíz, etc.
• Añadir leche o queso suave o trozos de jamón a los primeros platos. 
• De todos modos, no está de más hacer un nuevo planteamiento de las actividades diarias y dedicar a la alimentación el tiempo que merece.

-Trabajos de gran desgaste: trabajos principalmente físicos, con carga y desplazamiento de pesos, actividad física intensa

      Todos los órganos y células de nuestro organismo necesitan de la energía y de las sustancias nutritivas que nos proporciona la alimentación cotidiana para poder llevar a cabo sus funciones correctamente. En los trabajos de gran esfuerzo o estrés físico, se debe cuidar especialmente el aporte de energía, para no limitar la capacidad laboral ni comprometer la salud de la persona. Sin embargo, en los trabajos de gran estrés psíquico, a diferencia del estrés físico, la dieta no requiere cantidades suplementarias de energía (de no ser que el tipo de trabajo sea de esfuerzo o de que se ocupe el tiempo libre en actividades de esfuerzo físico intenso), pero si es preciso un aporte suficiente de aquellos nutrientes que tienen que ver con un buen funcionamiento del sistema nervioso.
 
-Estrés psíquico Nuestro sistema nervioso se compone de células muy especializadas y del cerebro, que a pesar de representar tan solo un 2-3% de nuestro peso corporal total, este último, es el responsable del consumo de un 20% de la energía que extraemos de los alimentos. Sólo requiere para su funcionamiento básico dos sustancias: glucosa y oxígeno. Si el aporte de hidratos de carbono (que se transforman en glucosa) es insuficiente, el cuerpo obtiene la glucosa que necesita a partir de otros nutrientes como proteínas y grasas. Esto último no es conveniente ya que se altera el normal funcionamiento del cuerpo.
      En situaciones en las que existe un gran desgaste psíquico (trabajos de responsabilidad y gestión, monótonos o repetitivos, situaciones de estrés…), no es preciso aumentar el aporte de calorías, pero si que se debe cuidar especialmente el aporte de determinados nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento del sistema nervioso; transmisión de impulsos, transporte de oxígeno a las células, etc. Estos nutrientes intervienen directamente en la concentración, la memoria, el rendimiento intelectual y el estado de ánimo y son: vitaminas del grupo B, la vitamina E o tocoferol, determinadas sales minerales (potasio, magnesio y zinc) y oligoelementos (litio, silicio, selenio y cromo). No es frecuente que se produzcan déficits de oligoelementos, ya que el cuerpo los necesita en cantidades muy pequeñas y además, se encuentran ampliamente distribuidos en la naturaleza. Los ácidos grasos esenciales como el linoléico y linolénico abundante en los aceites de semillas y en los frutos secos, y son así mismo necesarios para el buen funcionamiento del sistema nervioso y del cerebro.
       Déficits de vitaminas y minerales y su repercusión sobre el rendimiento intelectual. A corto plazo, una alimentación desequilibrada puede producir de forma generalizada carencias específicas de ciertas vitaminas o minerales que influyen negativamente sobre el rendimiento físico e intelectual:
• La deficiencia en hierro se relaciona con alteraciones en el funcionamiento del cerebro: capacidad de concentración, memoria. 
• La falta de magnesio nos vuelve susceptibles al estrés.
• La escasez de tiamina es causa de depresión, irritabilidad, falta de concentración y memoria.
• Una deficiencia ligera de niacina puede ser causa de depresión.
• La falta de piridoxina puede causar irritabilidad y depresión.  
• Con poca B12 se producen alteraciones en el sistema nervioso.

-Estrés físico En estos casos la dieta debe contener cantidad suficiente de calorías como para compensar el gasto de energía que conlleva la actividad y ser equilibrada en nutrientes para evitar posibles carencias nutritivas.  
      Alimentos que no deben faltar en la alimentación diaria:
 • Como primer plato: conviene incluir diariamente una ensalada y/o un plato de verdura cocida combinada con arroz o pasta o patata o legumbre o bien como acompañamiento de los segundos platos. Estos alimentos aseguran un buen aporte de hidratos de carbono y parte de las vitaminas, minerales y fibra que necesita nuestro cuerpo. -Platos de arroz o pasta, deberían estar presentes entre 1 y 2 veces por semana. El arroz vaporizado concentra más vitaminas que el blanco. Además, sus granos una vez cocidos no tienden a formar grumos resultando agradable de comer y fácil de cocinar.  
• Se recomienda tomar legumbres de dos a tres veces por semana.  
• Las patatas pueden estar presentes a diario en la dieta (plato único, combinadas con otros alimentos o de guarnición). Se pueden cocinar de mil maneras: al horno, asadas, al vapor, hervidas, en puré, en papillote (condimentadas, envueltas en papel resistente al calor y al horno) u ocasionalmente fritas (con la fritura se triplica el valor calórico al absorber aceite).
• El pan aporta un tipo de energía semejante a la del arroz, la pasta, la patata o la legumbre. En caso de que el primer plato se elabore a base de dichos alimentos, se deberá moderar su consumo, aunque esto dependerá de las necesidades calóricas de cada persona.  
• De segundo plato, carne o pescado con igual frecuencia semanal (o al menos pescado, entre 3 y 4 veces por semana) y huevos, está permitido tomar 6 unidades semanales si no existe contraindicación médica. Todos ellos, constituyen la fuente por excelencia de proteína de buena calidad, hierro fácilmente aprovechable por el organismo, zinc, fósforo, vitamina B12, piridoxina, niacina y tiamina (nutrientes implicados en el funcionamiento del sistema nervioso).  
• Se aconseja que la guarnición consista en verdura o ensalada como acompañamiento de los segundos platos proteicos (variando según la época del año) o en patatas (no siempre fritas), arroz, guisantes u otras leguminosas…, en el caso de que el primer plato no incluya alimentos farináceos (arroz, pasta, patatas, legumbres).  
• Respecto al postre, conviene inclinarse por la fruta fresca. Al menos 2 piezas al día y que una de ellas sea cítrica o rica en vitamina C (kiwi, melón, fresas…). Hay que aprovechar la fruta de temporada, más económica y sabrosa que la que no lo es. Ocasionalmente se puede optar por una fruta en almíbar o al horno, o bien por un lácteo o postre dulce. No obstante, la fruta fresca como postre es la alternativa más saludable. 
• Dos vasos de leche contienen el calcio necesario para el mantenimiento de los huesos. Si no se toma leche, el alimento de elección es el queso, el yogur u otra leche fermentada similar.  
• Grasas de condimentación: Conviene utilizar especialmente el aceite de oliva pero sin olvidarnos de los aceites de semillas (girasol, maíz, soja), todos ellos ricos en grasas insaturadas cardioprotectoras. La mantequilla y la margarina, es preferible que las consuma en crudo, ya que se digieren mejor. 
• Es necesario ingerir líquidos suficientes para compensar las pérdidas que se producen por sudor, heces y orina principalmente, sobre todo si el esfuerzo físico es intenso o muy intenso y en temporadas o condiciones de trabajo en las que se pasa mucho calor. Cuando se bebe suficiente líquido, el organismo está bien hidratado y obtiene numerosos beneficios para su salud: mejora el tránsito intestinal, se mantiene la piel hidratada y la elasticidad de los huesos, se reduce el riesgo de infecciones de orina y de piedras en el riñón, así como de alteraciones respiratorias (las mucosidades son más fluidas). La bebida más recomendable es el agua, pero también se pueden tomar infusiones suaves, caldos, sopas, zumos, etc. 


-Trabajos con horarios especiales: en los que existen turnos con noches, dias alternos, y correturnos.

      La alternancia en los horarios de trabajo, o la actividad laboral en horarios anormales, como por ejemplo, los trabajadores en turno de noche, produce diversas molestias. El trabajo nocturno es un claro exponente de un estilo de vida socialmente determinado. No es sólo un factor de riesgo laboral, si no que condiciona, además, gran parte de la actividad extra laboral de las personas. En los trabajadores de turno de noche es frecuente que se produzcan manifestaciones inmediatas, que son trastornos sin importancia aparente, como irritabilidad, humor cambiante, estreñimiento, falta de apetito, dificultades para conciliar el sueño, fatiga, estrés y una alimentación inadecuada. Estas alteraciones de salud encuentran explicación en el hecho de que los factores sociales tienen una influencia dominante como “sincronizadores”, que no coincide con los periodos de trabajo. El trabajador nocturno está sometido a la presión de adaptarse, por un lado a los horarios sociales –familia, comida, tiempo de esparcimiento, entre otros-, por otro, a los de su ritmo circadiano –temperatura, vigilia, hormonas, tensión arterial, pulso, etc.- y finalmente, a los de sus tareas laborales. Está comprobado que el trabajador generalmente opta por las sincronizaciones sociales, con lo cual nunca logra adaptar su ritmo circadiano a los horarios de trabajo. Con ello mantiene un desajuste permanente, con repercusiones desfavorables para su salud.  
Ritmos circadianos. Funciones corporales que aumentan de día y disminuyen de noche:  
• Temperatura
• Presión sanguínea o tensión arterial
• Capacidad respiratoria  
• Secreción de adrenalina
• Secreción de ciertas hormonas
• Capacidades mentales 
• Capacidad física  
      El ritmo más frecuente en la industria, es el turno variable o rotatorio, denominado 3 por 8, dado que numerosas empresas, especialmente las químicas y siderúrgicas, trabajan en régimen continuo. Esta fórmula impone a los trabajadores cambios de ritmo a los que su organismo no tiene tiempo de adaptarse, sobre todo si los horarios cambian de una semana a otra como suele suceder habitualmente.
    
      Los trabajadores nocturnos, a la falta de comedores de empresa abiertos a media noche, los alimentos que consumen en este horario son a menudo bocadillos de embutidos o tortillas u otros alimentos generalmente muy grasos, acompañados de bebidas excitantes tipo cola y cafés. Esto hace que la alimentación sea desequilibrada y por tanto, repercute negativamente en la salud y capacidad laboral de la persona.
     La opción más acertada, es la de llevar al trabajo, por ejemplo, una fiambrera de doble capacidad, en la que se pueda incluir un plato de ensalada completa o de verdura cocida y un segundo, de carne o pescado o huevo con una guarnición vegetal o una salsa poco grasa, además de pan y fruta o un lácteo sencillo como postre. En aquellos trabajos de horarios rotativos, se deben respetar los ritmos circadianos y olvidarse de intentar ajustarse a la distribución de comidas convencional, de este modo el cuerpo se mantendrá en mejores condiciones y la dieta será mucho más adecuada. 


-Trabajos que exigen comer fuera

   Estamos en el mismo caso, normalmente, que para los trabajos sedentarios.La dieta debe regirse por los criterios de alimentación equilibrada y deberá aportar más o menos calorías en función de la edad y sexo de la persona, su dedicación del tiempo libre a actividades sedentarias o por el contrario activas o muy activas (caminar, jugar al padel, natación…), etc.