-Setas, uvas, frutas silvestres y frutos secos
Todo se puede encontrar en el mercado, fresco y de calidad, pero también puede salirse con una cesta a por su recolección y aprovechar una cálida mañana para encontrarse con la naturaleza. Hay que tener presentes dos premisas: recoger solo lo que se vaya a consumir y no agredir al entorno. Salir a buscar setas es inherente a estos meses otoñales. Dirigirse a bosques de hoja caduca, que tras las lluvias caen y esconden los sombreros es un placer y una ciencia. Los hay expertos y novatos, pero todos quieren hacerse con un puñado de suculentos hongos silvestres que harán la delicia en la cocina.Alimentos de temporada como setas, uvas o frutas silvestres potencian y protegen el sistema respiratorio y el inmune
La estimulación de los sistemas de defensa a partir de los hongos tiene efectos significativos en la maduración, la diferenciación y la proliferación de muchos tipos de células del sistema inmune. En la cocina, los hongos dan para múltiples preparaciones; al ajillo es la fórmula sencilla y suculenta para níscalos y setas de cardo; las colmenillas en tortilla con cebolla y las shiitake con arroz son dos platos muy apreciados. No hay que olvidar el pescado, al que la compañía de la setas le enriquece, como sucede con el rape y el bacalao.
Los frutos secos son semillas pobres en agua y ricas en grasa que ayudan a reponerse tras un esfuerzoUna vez culmina la vendimia y antes de que las vides se tiñan de rojo, se puede pasear por los pasillos de las viñas. En las plantas se encuentran racimos de uva olvidados que pueden ser un buen postre. Las uvas negras concentran sustancias con propiedades antioxidantes, como las antocianinas, flavonoides y taninos, tan necesarias en días húmedos. Estas delicadas frutas se pueden degustar en crudo, en zumo y también en pastel, como recetas sencillas y ricas para saborear las uvas de temporada.
El grupo de las frutas del bosque (grosellas, arándanos, moras, endrinas y frambuesas) contienen fibra, vitaminas, minerales y oligoelementos, además de variedad de fitoquímicos. Estas frutas rojas son ricas en antioxidantes, compuestos que ayudan al organismo a hacer frente a catarros y resfriados. Aunque algunas de ellas, como los arándanos, las grosellas y las frambuesas son difíciles de encontrar, las moras están al alcance de la mano en cualquier camino. Las demás se ofertan en el mercado. Estas frutas son una compañía perfecta para las carnes de caza; ingrediente selecto para elaborar y decorar con sabrosas salsas, dulces y postres lácteos.
Por último, son también sinónimo de otoño los frutos secos como las nueces, las almendras, las avellanas, las castañas o los piñones. Ir al bosque y encontrarlos es recoger energía. Son semillas pobres en agua y ricas en grasa, y gracias a su interesante valor nutritivo se les considera alimentos apropiados para reponerse tras un esfuerzo. Los frutos secos también pueden ser un buen complemento de la dieta si se consumen crudos y enteros en cualquier momento del día. Su presencia en el recetario se encuentra en los primeros platos, en las raciones y en los postres. O lo que es lo mismo: unos raviolis con nueces, seguidos de un filete de bacalao con salsa de almendras culminado con un block de chocolate, castañas asadas y avellanas.
-Verduras y hortalizas
En la despensa del otoño no pueden faltar la cebolla, el puerro y la calabaza. Tampoco la berenjena, la alcachofa y, por supuesto, las variedades de coles: coliflor, berza, de Bruselas y brócoli. Todas son ricas en vitamina C y en ácido cítrico, potenciador de la vitamina. Su consumo habitual durante los meses fríos se traduce en una mejor respuesta inmunitaria, en parte derivadas de su destacado contenido en multitud de fitoquímicos con acción antioxidante.
-Menos horas para distribuir 5 comidas
El otoño pierde horas de luz hasta alcanzar el solsticio de invierno, el día más corto del año. Además, el último fin de semana de octubre se adelanta una hora el reloj, lo que supone que anochece antes. De esta forma, si en verano se disponía de más de doce horas de sol en las que desayunar, almorzar, comer, merendar y cenar, la estación otoñal no supera las ocho horas. Pero esto no es óbice para abandonar la buena costumbre de dividir la alimentación en cinco tomas. Todo lo contrario, hay que marcarse como objetivo repartir la ingesta de calorías y nutrientes de manera ordenada y eficaz.
Se estima que el consumo diario recomendado de calorías es de 2.200 en el caso de los hombres adultos y de 2.000 en el caso de las mujeres. Se considera que el desayuno debe aportar el 25% de las necesidades, es decir, la cuarta parte de las calorías que se necesitan cada día. Por su parte, el almuerzo debe suponer un 35% y la cena, entre un 25% y un 30%. Se reserva el 10% restante para las comidas que se realizan a media mañana y a media tarde.
Tal vez lo más difícil es respetar los dos tentempiés, el matutino y el vespertino. Un objetivo muy saludable es convertir esa comida en el momento de degustar las frutas, hortalizas y frutos secos de la temporada; unas zanahorias crudas, en jugo, en una original compota con manzana o una mermelada de zanahoria untada en pan o en tortas de arroz; unos crepes con endibias, queso, nueces y plátano, un batido de leche con yogur y avellanas, el reconstituyente licuado de mandarina y pomelo o un energético muesli de tres cereales con manzana y nuez.
Estos aperitivos se convierten en tentempiés ricos en fibra, con interesante efecto saciante, aunque el aporte energético no sea elevado. Hay que evitar los alimentos dulces, salados o con mucha grasa, sobre todo cuando el trabajo que se realiza requiere estar sentado muchas horas.
Se estima que el consumo diario recomendado de calorías es de 2.200 en el caso de los hombres adultos y de 2.000 en el caso de las mujeres. Se considera que el desayuno debe aportar el 25% de las necesidades, es decir, la cuarta parte de las calorías que se necesitan cada día. Por su parte, el almuerzo debe suponer un 35% y la cena, entre un 25% y un 30%. Se reserva el 10% restante para las comidas que se realizan a media mañana y a media tarde.
Tal vez lo más difícil es respetar los dos tentempiés, el matutino y el vespertino. Un objetivo muy saludable es convertir esa comida en el momento de degustar las frutas, hortalizas y frutos secos de la temporada; unas zanahorias crudas, en jugo, en una original compota con manzana o una mermelada de zanahoria untada en pan o en tortas de arroz; unos crepes con endibias, queso, nueces y plátano, un batido de leche con yogur y avellanas, el reconstituyente licuado de mandarina y pomelo o un energético muesli de tres cereales con manzana y nuez.
Estos aperitivos se convierten en tentempiés ricos en fibra, con interesante efecto saciante, aunque el aporte energético no sea elevado. Hay que evitar los alimentos dulces, salados o con mucha grasa, sobre todo cuando el trabajo que se realiza requiere estar sentado muchas horas.
