Comer cien calorías menos por día

     Disminuir el tamaño de las raciones y cocinar con mesura ayuda a reducir las calorías sin sentir hambre

      La descompensación entre la ingesta de calorías y el gasto energético diario es uno de los factores que predispone a la obesidad. Por ello se aplican diversas estrategias para conseguir que la persona obesa reduzca su consumo energético y aumente su actividad. Las tácticas, entre otras, consisten en caminar 15 minutos más al día o aumentar en 2.000 el número de pasos diarios. Se ha comprobado que los cambios pequeños en los hábitos de vida y de alimentación son más próximos a los objetivos realistas, más factibles de llevar a la práctica y más efectivos porque se mantienen en el tiempo.

-Pequeños cambios, grandes resultados

      Diseñar un plan para comer menos calorías debe ser simple y llevadero, no una labor compleja. Así lo explica la "America On the Move" de Estados Unidos (AOM), una iniciativa nacional que proporciona consejos sencillos para reducir la ingesta diaria de alimentos en unas 100 calorías. Al mismo tiempo, el programa provee ideas para el aumento de la actividad física diaria, como caminar 15 minutos más o aumentar en 2.000 los pasos diarios.

La clave para reducir el consumo de calorías diarias es elegir, cocinar y comer con sentido común y con mesura

     El programa facilita al usuario consejos para modificar los ingredientes que conforman las recetas, la forma de cocinado y el tamaño de las raciones de los distintos platos que componen el menú; tanto ensaladas y entrantes, como primeros y segundos platos, postres, guarniciones, salsas y bebidas. Se puede comprobar lo fácil que es disminuir las calorías sin sentir hambre y sin apenas notarlo en las comidas. También se aportan consejos para los casos en que se come fuera de casa, así como maneras de hacer menos energéticos los desayunos, los almuerzos y las meriendas.
      La clave reside en elegir, cocinar y comer con sentido común y con mesura. De esta forma, es fácil comprender cómo se reducen de manera sustancial las calorías de los platos con pequeños gestos:

• Servirse un plato de frutas coronado con una cucharada de helado en lugar de un bol de helado con trocitos de fruta.
• Escoger la mitad de la ración habitual, en los platos energéticos y en los postres.
• Servirse la ración y retirar la cazuela.
• Utilizar platos pequeños para servir las raciones.
• Emplear sartenes antiadherentes.
• Hacer uso de aerosoles de aceite que permiten dosificar y extender con facilidad la cantidad justa de este condimento graso.
• Aliñar lo justo y retirar las vinagreras.

      El programa no propone dejar de comer alimentos energéticos como pizzas o bocadillos, sino que da claves para aligerarlos:

• Añadir la mitad de queso a la pizza.
• Tostar el sándwich sin impregnarlo de mantequilla.
• Agregar vegetales en los bocadillos, en sustitución de las proteínas animales.

-Estrategia realista y efectiva

      La disponibilidad de alimentos, en combinación con un escaso esfuerzo físico para las actividades de la vida diaria, dificultan los cambios cotidianos tanto en el comportamiento alimentario como en el estilo de vida. Además, con la edad, hay una oposición biológica a la pérdida de peso, en forma de una reducción del gasto energético basal. A esto se añade el buen apetito y las costumbres insanas de comer más cantidad de alimentos de la que sería necesaria y con más frecuencia.