Pan y miga: mitos y leyendas

       Todos los alimentos aportan calorías y el pan no es una excepción. Su valor energético, en torno a las 250 Kcal por cada 100 gramos, que no es excesivo, proviene en especial de su nutriente más abundante, los hidratos de carbono, puesto que el contenido en proteínas es escaso y, menor aún, el de grasa. Sin embargo, pese a no aportar demasiadas calorías, es uno de los primeros alimentos en salir de los menús que caracterizan las estrategias de adelgazamiento. Algo demasiado frecuente pero poco acertado. En esencia, las razones que podrían motivar este error tienen varias respuestas:

Es común comer el pan de forma despreocupada y menos consciente que otros alimentos

-¿Sabemos cuanto pan comemos?
     
      A pesar de haberse fijado unas cantidades estándar que pueden servir para establecer la ración adecuada de consumo de pan, es habitual que se coma este alimento de forma más despreocupada y menos consciente. Es fácil que al finalizar una comida, los comensales recuerden con detalle cuántos langostinos han comido, cuántos espárragos o si la ración de paella fue más o menos grande. Sin embargo, recordarán con más dificultad la cantidad de pan que ha acompañado su comida. Se controla menos el consumo de pan que el del resto de alimentos. La posible solución se centra en prestar atención de forma consciente (aquí y ahora) a todos los aspectos involucrados en la alimentación. Es una conducta más sana que comer sin control y seguir a continuación drásticas estrategias de privación de alimentos.

Las calorías de los alimentos que se comen con pan son, con frecuencia, muy superiores a las del propio pan

• El aporte calórico de los alimentos que se comen con pan es, con frecuencia, muy superior al del propio pan. El consumo de pan, salvo excepciones, se realiza junto con otros alimentos. El pan es un alimento de sabor poco intenso, seco y rígido, características idóneas para servir de soporte a otros alimentos más untuosos y de gusto más pronunciado. De estos alimentos, muchos aportan bastante grasa (mantequilla, salsas, mayonesa, patés, embutidos, etc.). El aporte relativo de calorías de estos alimentos que se consumen de forma tradicional junto con el pan es mucho mayor que el atribuido a éste. La solución pasaría por controlar y ser consciente de qué se come con el pan, más que prescindir de él en su totalidad. De nuevo, control frente a exclusión.

• La miga aporta menos calorías por unidad de peso que la corteza. Incluso cuando se considera el pan de forma aislada, sin tener en cuenta el resto de alimentos que puedan influir en el total de calorías, también son frecuentes algunas actitudes erróneas. En ocasiones se retira la miga del mismo porque se piensa que es la parte que más calorías aporta, cuando es justo al contrario. La composición de la miga y de la corteza es la misma, con la diferencia de que la segunda contiene menos agua que la primera por la misma unidad de peso y, por tanto, concentra más calorías en la misma cantidad de gramos.

A igualdad de peso, los biscotes tienen más calorías que el pan de barra

• ¿Los biscotes son más adecuados que el pan de barra cuando se está a dieta? En ocasiones, en las dietas de adelgazamiento se sustituye el pan de barra por biscotes. Este cambio puede inducir a pensar que los biscotes tienen menos calorías, cuando en realidad es justo al contrario: a igualdad de peso, el biscote concentra más calorías que el pan de barra. La razón del cambio radica en que es más fácil de controlar y cuantificar el consumo de biscotes (en ocasiones denominados "pan de régimen") como unidades estándar de peso idéntico. Al mismo tiempo, al ser más secos, cuesta más tiempo masticarlos y se bebe más agua. Ambos efectos aumentan la sensación de saciedad. Además, no sirven para untar, por lo que no se suman calorías de las salsas. En resumen, antes que eliminar el pan de la dieta, conviene hacer un consumo consciente, con el fin de mantener unos hábitos alimentarios acordes con la tradición gastronómica y disfrutar con la comida.
  

-Mejor integral:

       El pan integral aporta una cantidad de calorías muy similar al pan blanco. Si se parte de esta base científica, las calorías no han de ser la excusa para elegir el pan integral, aunque la consecuencia es más saludable. El encasillamiento exclusivo del pan integral en las dietas de adelgazamiento u otras (diabetes, colesterol...) está injustificado y bien podría escogerse como opción de dieta sana. La diferencia fundamental de éste frente al pan blanco es su mayor aporte de fibra. Esta característica, en relación con la salud, lo hace idóneo para constituirse como la primera opción dentro de un estilo de alimentación integral, al elegir un tipo de pan u otro con independencia de la necesidad de perder peso. Por tanto, las variedades integrales son mejores para articular un estilo de alimentación equilibrado.

-Más panes y más mitos

        En la actualidad, la variedad de panes es muy grande. Con independencia de la especialidad escogida, ciertas leyendas restringen o favorecen el consumo de unos sobre otros, en ocasiones, sin un fundamento serio.

• Pan sin sal. En muchos casos, al pan sin sal, considerado como una variedad especial para quienes tienen que seguir dietas bajas en sodio, se le atribuyen más efectos beneficiosos que los aportados. Si bien el actual patrón dietético está caracterizado por exceder las recomendaciones en el consumo de sodio y la elección de este tipo de pan puede ser interesante, no hay que atribuirle más propiedades de las que tiene. La única diferencia con el pan normal es que no tiene sal. Cabe recordar que el pan normal que se elabora hoy en día tiene menos sal, un 25,9% menos, que años atrás.

No es saludable sustituir siempre el consumo de pan normal por pan de molde

• ¿Qué hay del pan de molde? Las leyendas sobre este tipo de pan son variadas y, en ocasiones, contradictorias. Hay quien defiende que con el mismo peso su aporte calórico es superior al del pan de barra, y quien opina lo contrario. Pero el total de calorías en sendos panes es muy similar (en torno a 250 kcal/100 gramos), aunque se aprecian diferencias entre los distintos fabricantes y orígenes, en cuanto a grasas y azúcares. El último análisis comparativo sobre panes de molde de Eroski Consumer señala que, para un consumo frecuente, el pan de molde en general es menos saludable que el pan común: tiene más grasa, más azúcar y más sal y numerosos aditivos.
  

-Pan en la comida:

       Las recomendaciones sobre el consumo de alimentos dirigidas a la población española a partir de la pirámide de la alimentación saludable de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC, 2004) sitúan el pan en la base, junto a otros alimentos obtenidos a partir de los cereales. Se recomienda el uso de todos estos alimentos en su versión integral siempre que se pueda, y no es por capricho. Además de la fibra, los cereales integrales y sus productos derivados contienen otras interesantes sustancias beneficiosas para la salud. Según una revisión científica publicada en el 'Journal of the American Dietetic Association', refinar el trigo supone la pérdida de entre 200 y 300 sustancias de origen fitoquímico.
        El pan es un alimento que se debe incluir en una dieta variada y diversificada, incluso si el adelgazamiento es una prioridad. En la revisión sistemática "Influencia del consumo de pan en el estado ponderal", realizada en 2008 por el doctor Lluís Serra Majem, dentro del Grupo de Investigación en Nutrición de la Universidad de Las Palmas de Gran Canaria, se concluyó que una dieta rica en pan, sobre todo integral, favorece una disminución de peso, circunferencia de cintura e índice de masa corporal o, al menos, no tiene influencia en estas variables. Esta evidencia científica explica que esté justificado y sea acertado comer con pan si, en su conjunto, la dieta responde a un equilibrio energético y nutricional.