Cocinar con frutas, acentuar el dulzor con especias y esencias y presentar los postres como pequeños bocados dulces son ideas que ayudan a disfrutar sin preocuparse por las calorías
Pensar en un postre es pensar casi de manera inevitable y con recelo en las calorías que aporta, y en cómo hacer para que su consumo no desbarate la dieta. Ingredientes de uso común en la elaboración de este tipo de recetas, como mantequilla, nata, azúcar, chocolate, crema pastelera o mermelada, elevan a la categoría de golosina los postres, los pasteles y demás dulces. No obstante, estos manjares delicados, que sirven más para el gusto que para el sustento, pueden concebirse como bocados sabrosos y sanos cuya ración apenas supere las 100 calorías. Esto se consigue de distintas formas, siempre con la premisa de que dulce no significa azucarado, y sabroso no es sinónimo de grasiento. Es el planteamiento real de que salud y placer pueden ir de la mano. Una línea es cambiar la idea de receta dulce basada en masas rellenas o cubiertas de ingredientes muy calóricos como chocolate, crema o nata, y escoger ingredientes más sanos como las frutas, los frutos secos, las frutas desecadas y las especias que realzan el sabor dulce. La confección de pequeños bocados, en lugar de raciones consistentes, y el hecho de que los ingredientes más calóricos no sirvan de base, sino de motivo de decoración del postre dulce, son ideas que ayudan a mejorar la alimentación y a disfrutar del placer de comer de todo sin obsesionarse con las calorías.
-Dulces con pocas calorías
El hábito de azucarar los platos y los alimentos genera dependencia hacia ese sabor más pronunciado y eleva el dintel del sabor dulce. Con el fin de disfrutar del placer que proporciona comer algo con este gusto, se plantea la idea de volver al consumo natural de cereales integrales, frutos secos tostados, frutas frescas y desecadas y lácteos sencillos, como los yogures, o las bebidas vegetales de avena, de arroz... En el momento de añadir edulcorantes, se puede recurrir a los endulzantes naturales sin refinar, como la miel, los siropes como el de agave o el de savia de arce, plantas de intenso sabor dulce como las hojas de la estevia o especias que tienen la facultad de potenciar el dulzor de los alimentos a los que acompañan, como la canela, el clavo y el cardamomo.
-La fruta fresca como ingrediente principal. En las recetas de postres dulces y bajas en calorías, la fruta fresca tiene presencia obligada. Su alta densidad de agua y su punto dulce, por su contenido en azúcares naturales propios de su maduración, permiten aligerar las recetas en las que estén presentes y dotar éstas de un suave sabor dulce. Entre la amplia gama de recetas, figuran las que utilizan las frutas para confeccionar compotas, como la de manzanas y peras a la canela, la de frutas frescas con galletas maría o la de uvas moscatel con agua de rosas. La aplicación del calor consigue que parte de los azúcares naturales de la fruta caramelicen, de forma que el resultado es un postre más dulce en comparación con la fruta fresca. Es el caso de las manzanas en rodajas asadas a la canela. Se puede aligerar el relleno de unos sabrosos crepes si se utiliza una mezcla de fruta fresca troceada y yogur.
En recetas de postres dulces y bajas en calorías, la fruta fresca tiene presencia obligada
Un recurso conocido de postre dulce ligero son los batidos de frutas solas o mezcladas con yogur o leche. Se proponen las siguientes sugerencias para la ocasión: batido de melocotón, manzana y limón, de fresa, de kiwi y manzana, papaya y naranja o el de albaricoque y naranjas. De igual modo, aunque las propuestas de recetas planteadas incluyan azúcar entre la lista de ingredientes, se puede prescindir de tal endulzante para ajustarse más a un postre dulce, con menos calorías y más sano. En todos estos casos, merece la pena escoger la fruta de calidad y bien madura, con el fin de prescindir de añadir azúcar u otros endulzantes como la miel, que desvirtúan el sabor natural de la receta.
-Frutas desecadas para acentuar el sabor dulce. Las frutas secas, como las ciruelas secas, las uvas pasas, los higos y los orejones de melocotón y albaricoque, son dulces en tanto que, al deshidratarse, concentran los azúcares. De este modo, la misma cantidad de fruta desecada aporta cinco veces más energía que la fruta fresca de origen. Cien gramos de higos frescos aportan 50 Kcal, frente a las 250 Kcal de la misma cantidad de higos secos. El albaricoque fresco aporta 32 Kcal, frente a las 180 Kcal de los orejones de albaricoque.
A igualdad de peso, la fruta desecada proporciona cinco veces más calorías que la fruta fresca de origen
El truco que se indica consiste en usar la propia fruta desecada o las preparaciones elaboradas con estos alimentos como elemento adicional en pequeña cantidad, lo justo para ensalzar el dulzor del plato. Resulta gustoso añadir una cucharada sopera de compota de frutas desecadas a un yogur desnatado o a un vaso de leche, al que proporciona un intenso sabor dulce. Este mismo truco se puede usar con otras recetas dulces y calóricas, en las que la fruta es la protagonista, como la compota de cerezas o distintos tipos de mermeladas, como la mermelada de fresas, la de limón y jengibre, la de zanahoria, la de moras silvestres o la de ciruelas rojas. Una tostada de pan integral, un par de galletas o una torta de arroz pintada con un poco de mermelada o una compota de fruta desecada se convierte en un delicioso tentempié dulce poco calórico.
-Bebidas dulces con pocas calorías. Las bebidas vegetales de arroz, avellanas o avena se prestan a complementar con su sabor dulce los platos a los cuales se añadan. Si se combinan con frutas, también dulces, el gusto será más pronunciado. Se puede comenzar con propuestas sencillas, como la de batido de plátano y leche de arroz o la de copos de avena con manzana rallada y leche de avena. Estas bebidas pueden sustituir a la leche de vaca en los batidos con frutas, a los cuales proporcionan un sabor suave y diferente.
-Algas como espesantes. El agar-agar es el alga más empleada en la elaboración de postres. Con ella se pueden preparar deliciosas gelatinas con zumos de frutas, además de mousses, cremas y flanes con menos calorías, dado que el agar-agar sustituye a la nata o la crema de leche. No le aporta sabor al alimento al que se añade, solo cambia la textura, de ahí que el resultado sea un plato tan sabroso y mucho más ligero. Además, gracias a su cualidad de formar gel, proporciona un aspecto novedoso a recetas tan tradicionales como la macedonia de frutas gelatinizada con agar-agar.
-Frutos secos y semillas como elemento decorativo. Para que estos alimentos puedan formar parte de postres y dulces con pocas calorías, su presencia debe quedar relegada a ser elementos decorativos. Es el caso del yogur con plátano y avellanas, el batido de leche con yogur y avellanas, la leche cocida con nueces y pasas, el queso fresco con kiwi y pistachos machacados o la receta de frutas tropicales con pistachos tostados y yogur.
